Técnicas y ejercicios
Técnicas, consejos, tips y ejercicios que te ayudarán con la ansiedad
Una de las cosas más importantes en el proceso de mejorar nuestra forma de lidiar con la ansiedad es lograr relajarnos.
Sé que suena difícil cuando uno está sintiendo tensión o ansiedad desmedida, pero es algo que debemos proponernos pues es fundamental para sentirnos mejor.
Hay varias técnicas para lograr relajarse, por lo que te aconsejo que veas las opciones, las pruebes y determines cuál es la que mejor se ajusta a tu personalidad o la que mejor resultado te da.
Como hay mucha información al respecto, he hecho un pequeño compendio de aquellas que son más conocidas o difundidas y que han resultado muy beneficiosas para los que sufrimos de ansiedad.
Más abajo también podrás encontrar tips y consejos para controlar y manejar la ansiedad y su sintomatología.
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Técnicas de relajación
A continuación, pasaremos a la fase de regulación cardíaca, usando las palabras: "mi corazón tiene un ritmo constante y riguroso" repitiéndola hasta que nuestro corazón lata acompasadamente.
Haremos luego lo mismo con nuestra respiración, con las palabras "mi respiración es tranquila".
Luego, pasamos a la fase de regulación, con la frase: "mi plexo solar irradia calor". El plexo solar es la zona central del cuerpo, ubicado entre la caja torácica y el ombligo, también incluye la vértebra lumbar en la columna y su zona alberga el aparato digestivo y excretor.
Pasamos luego al último paso, repitiendo la frase: "siento un frescor agradable en la frente", que nos permitirá dejar la mente en calma y el cuerpo relajado.
Cuando lo hayas logrado relajarte, quédate el tiempo que quieras disfrutando de este estado de relajación profunda.
Para finalizar la técnica de relajación Schultz, iremos movilizando lentamente las extremidades antes de abrir los ojos y de incorporarnos, lenta y tranquilamente, comenzando por los dedos de los pies.
Aquí tienes un video donde se muestra un ejemplo de la práctica descrita
Relajación Muscular Schultz
Técnica de Relajación Muscular Progresiva del Dr. Edmund Jacobson
La relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del control de la activación desarrollada por el Dr. Edmund Jacobson en los años 1920 quien argumentaba que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, por lo tanto, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular voluntariamente haciéndolo en etapas relajando ciertos grupos musculares del cuerpo.
Nota: También descubrió que el procedimiento de relajación es efectivo contra la úlcera, el insomnio, y la hipertensión.
Preparación para la técnica de la relajación:
Sentarse en una silla o sillón confortable, en lo posible con apoyabrazos. También puede hacerse recostándose en una cama. Ponerse tan cómodo como sea posible con ropa confortable, suelta y sin calzado.
Realizar lentamente una respiración profunda completa. Realizar una respiración profunda completa una vez más.
Comenzamos a tensar y relajar los grupos específicos de músculos alternativamente. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.
No se deben tensar músculos distintos al del grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. Tampoco se debe contener la respiración, apretar los dientes ni los ojos. Se debe respirar lenta y uniformemente y pensar sólo en el contraste entre la tensión y la relajación.
Cada tensión debe durar unos 10 segundos y cada relajación el doble de tiempo, es decir unos 20 segundos. Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones de los músculos.
Siempre es aconsejable consultar previamente con el médico por si tenemos algún impedimento o contraindicación para hacerlo. Generalmente lo pueden hacer personas de todas las edades sin problemas.
Los grupos musculares se dividen de la siguiente manera:
1- Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después.
2- Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan.
3- Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.
4- Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
5- Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).
6- Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
7- Boca (apertura). Abre la boca cuanto sea posible; cuidado en este punto para no bloquear la mandíbula y relajar.
8- Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.
9- Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar.Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.
10- Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
11- Glúteos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar.
12- Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estómago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.
13- Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.
14- Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible ; relajar.
15- Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
Aquí tienes un video donde se muestra un ejemplo de la práctica descrita
Relajación muscular progresiva del Dr. Jacobson
Otras variantes de Relajación muscular son las siguientes:
Práctica de tensión-relajación (16 grupos musculares)
Colócate en una posición cómoda y afloja tu cuerpo mientras respiras hondo y profundo.
1º Grupo: MANOS Y ANTEBRAZOS. Aprieta simultáneamente ambos puños. Nota la tensión en manos y antebrazos. Concéntrate en estas sensaciones durante 5-7 segundos. Y ahora suelta y libera la tensión de esa zona y concéntrate en las nuevas sensaciones de distensión durante 20 a 30 segundos. Nota la diferencia entre un estado y el otro.
2º Grupo: BÍCEPS. Dobla los codos y tensa los bíceps durante 5 a 7 segundos. Afloja los bíceps y estira los brazos. Concéntrate en la distensión durante 20 a 30 segundos.
3º Grupo: TRÍCEPS. Estira ambos brazos al frente de forma que se queden paralelos entre ellos y con respecto al suelo, y tensa la parte posterior de los brazos, los tríceps. Afloja y devuelve los brazos a su posición original. Percibe la diferencia.
4º Grupo: HOMBROS-TRAPECIO. Eleva los hombros hacia arriba como si quisieras tocar las orejas. Mantén la tensión y nótala en los hombros y trapecios. Suelta los hombros.
5º Grupo: CUELLO I. Inclina la cabeza hacia delante como si quisiera tocar con la barbilla el pecho. Hazlo lentamente. Nota la tensión en la nuca. Vuelve lentamente a la posición de reposo y percibe la distensión.
6º Grupo: CUELLO II. Empuja con la parte posterior de la cabeza y no con la nuca, el respaldo en el que estés apoyado. Nota la tensión en la parte frontal del cuello. Suelta la tensión y aflójate.
7º Grupo: FRENTE. Sube la cejas hacia arriba hasta notar arrugas en la frente. Nota la tensión. Suelta la tensión.
8º Grupo: OJOS. Aprieta fuertemente los ojos arrugando los párpados. Nota la tensión. Suelta la tensión.
9º Grupo: LABIOS Y MEJILLAS. Haz una sonrisa forzada sin que se vean los dientes. Nota la tensión alrededor de la boca y en las mejillas. Suelta la tensión.
10º Grupo: MANDÍBULA. Ve abriendo muy lentamente la boca hasta llegar al máximo. Manténla abierta notando la tensión. Ciérrala y percibe la diferencia.
11º Grupo: PECHO-ESPALDA. Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrás. Junta los omóplatos. Mantén la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.
12º Grupo: ABDOMINALES I. Mete el abdomen hacia adentro. Nota la tensión. Suelta la tensión.
13º Grupo: ABDOMINALES II. Saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta.
14º Grupo: MUSLOS. Contrae ambos muslos simultáneamente. Nota la tensión y suelta.
15º Grupo: GEMELOS. Apunta los pies hacia la cabeza hasta notar tensión en los gemelos. Suelta.
16º Grupo: PIES. Lleva los pies hacia abajo intentando hacer una línea recta con las piernas. Tensa los pies y suéltalos.
Observaciones:
• Practica dos veces al día durante 15 a 20 minutos durante 1 o 2 semanas antes de pasar a la fase de 8 grupos musculares.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
• El tiempo de tensión es de unos 5 a 7 segundos mientras que el de relajación es de unos 20 a 30 segundos.
• Ten cuidado con los músculos del cuello y de la espalda al tensarlos, no es conveniente que los fuerces en exceso.
Práctica de tensión-relajación (8 grupos musculares)
1º Grupo: BRAZO DERECHO. Cierra el puño y dobla el brazo, tensa a la vez las manos, el antebrazo, el biceps y el tríceps. Suelta y vuelve el brazo a la posición original.
2º Grupo: BRAZO IZQUIERDO. Igual que el derecho.
3º Grupo: CARA. Cierra los ojos con fuerza y haz una sonrisa forzada sin abrir la boca. Nota la tensión en toda la cara. Suelta y relaja.
4º Grupo: CUELLO. Inclina la cabeza llevando la barbilla al pecho. Hazlo lentamente y nota la tensión en la nuca. Vuelve a la posición de reposo.
5º Grupo: ESPALDA Y HOMBROS. Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrás. Junta los omóplatos. Mantén la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.
6º Grupo: ABDOMINALES. Saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta.
7º Grupo: PIERNA DERECHA. Contrae los músculos del muslo y al mismo tiempo, apunta el pie hacia la cabeza notando la tensión en el gemelo, tensa y relaja.
8º Grupo: PIERNA IZQUIERDA. Igual que la pierna derecha.
Práctica de tensión-relajación (4 grupos musculares)
1º Grupo: AMBOS BRAZOS. Cierra los puños y dobla los brazos, tensa a la vez las manos, los antebrazos, los bíceps y tríceps. Suelta y vuelve los brazos a la posición original.
2ºGrupo: CARA-CUELLO. Inclina la cabeza llevando la barbilla al pecho, cierra los ojos con fuerza y haz una sonrisa forzada con la boca abierta. Nota la tensión en toda la cara y el cuello. Vuelve a la posición original y suelta y relaja.
3º Grupo: ESPALDA-HOMBROS-ABDOMEN. Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrás, saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.
4º Grupo: PIERNAS. Contrae los músculos de los muslos y al mismo tiempo, apunta los pies hacia la cabeza notando la tensión en los gemelos, tensa y relaja.
Observaciones:
• Practica dos veces al día durante 4 a 6 minutos durante 1 semana antes de pasar a la fase de relajación mental.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
Práctica de tensión-relajación (relajación mental)
Colócate en una posición cómoda y afloja tu cuerpo mientras respiras hondo y profundo. En esta fase ya no realizas la tensión muscular voluntaria.
1. Con los ojos cerrados centra tu atención en ambos brazos. Percibe los puntos de tensión y relájalos. Disfruta de la sensación de relajación.
2. Concéntrate en la cara y el cuello. Percibe las tensiones musculares y relájalas.
3. Percibe ahora la zona de la espalda, hombros y abdomen. Afloja la tensiones y relaja esas zonas.
4. Lleva la atención a las piernas, y relájalas.
Práctica de la relajación muscular pasiva
Concéntrate en tu respiración. Siente como entra y sale el aire por las fosas nasales. Nota el roce suave sobre las aletas nasales. Percibe como tus pulmones se dilatan y se contraen.
Cuando te hayas concentrado bien en la respiración pasa a llevar tu concentración a tu mano derecha. Siéntela, nota su forma, su volumen, su peso y su temperatura. Incluso puede percibir la sutil vibración u hormigueo de la circulación de la sangre por su interior. Mentalmente te repites “noto mi mano pesada... muy pesada”. Vas notando como tu mano se te queda “muerta” y muy pesada.
Percibe ahora tu antebrazo, codo, brazo y hombro derecho. Siente esa zona de tu cuerpo con toda la concentración de tu mente. Date cuenta como se relaja esa zona simplemente al mantener tu atención sobre ella.
Lleva ahora tu concentración a la mano, brazo y hombro izquierdo y repite el mismo proceso. Te repites “noto mi brazo izquierdo completamente pesado”.
Compara los dos brazos y llévalos al mismo nivel de relajación. Ambos los puedes percibir en el estado más completo de relajación muscular. Tan pesados... como si estuviesen hechos de plomo... Tan relajados... tan relajados... que ahora notas incluso como si flotasen...
Siente los hombros, el cuello y la nuca. Centra toda tu atención ahora en esta zona. Siente como se afloja y nota de manera clara el peso de tu cabeza. Al relajar la nuca y el cuello experimenta la sensación de cómo si tu cabeza se abriese, se liberase de todo tipo de tensión.
Suelta ahora tu mandíbula... los labios... Sitúa la punta de la lengua en la parte alta del paladar. Siente y afloja las mejillas... la nariz... los párpados y los ojos. Imagínate que los ojos flota en un liquido y por tanto no sientes la menor tensión en ellos. Ablanda y alisa tu frente y todo el cuero cabelludo...
Comprueba como toda tu cabeza se ha quedado en el más completo estado de relajación...
Repasa y compara el nivel de relajación de tus manos, brazos, hombros y cabeza...
Siente tu ritmo respiratorio... el pecho se expande y se contrae... Percibe los ligeros movimientos en las costillas y en el abdomen... como sube y baja... Nota los latidos de tu corazón... No trates de influir en tu ritmo respiratorio, simplemente lo notas. Toda esta zona se va relajando y tú lo percibes...
Deja que los músculos de tu abdomen pierdan su tensión. Deja que se suelten y aflojen...
Revisa toda tu columna desde el cuello hasta el sacro. Esta aflojada y con ella toda tu espalda... nota como se ablanda, se “abre”... Siente como le abandona toda la tensión.
Lleva tu mente a las caderas... si experimentas alguna tensión en esta zona, simplemente al conscienciarla va desapareciendo hasta alcanzar un estado de relajación completa.
Pasa ahora a los glúteos y piernas. Percibe estos grandes músculos, ahonda tu atención en ellos hasta que notes como se aflojan... los muslos... las rodillas... las pantorrillas...
Centra tu atención en los tobillos... y los pies... Afloja con tu simple atención las plantas... los empeines... los talones... y los dedos.
Siéntate en una silla o sillón y ponte lo más cómodo posible. Con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, cierra los ojos...
Relájate usando la palabra condicionada con la respiración (ejercicio anterior).
Ahora abre los ojos y con el resto del cuerpo muy relajado mira a tu alrededor moviendo sólo los globos oculares.
Ahora acompaña el movimiento de los ojos con un movimiento muy suave de tu cuello y toma conciencia a tu vez de la relajación del resto del cuerpo.
Levanta el brazo derecho... y mantén el resto del cuerpo relajado.
Baja el brazo.
Levanta la pierna derecha del suelo, manteniendo el resto del cuerpo tan relajado como te sea posible.
Déjala caer
Levanta ahora el brazo izquierdo...
Bájalo.
Levanta la pierna izquierda...
Bájala.
Variante:
• Una vez concluida la práctica anterior colócate en un taburete o en una silla de respaldo recto y práctica los mismos movimientos en ojos, cuello, brazos y piernas.
• Finalmente realiza alguna sencilla tarea delante de una mesa como escribir, llamar por teléfono, colocar papeles, etc. ... manteniendo el resto del cuerpo completamente relajado.
Fase de pie
En posición de pie practica la relajación condicionada: “inspiro”, y “me relajo”... hasta que te sientas bien relajado.
Ahora abre los ojos y con el resto del cuerpo muy relajado mira a tu alrededor moviendo sólo los globos oculares.
Ahora acompaña el movimiento de los ojos con un movimiento muy suave de tu cuello y toma conciencia a tu vez de la relajación del resto del cuerpo.
Levanta el brazo derecho... y mantén el resto del cuerpo relajado.
Baja el brazo.
Levanta la pierna derecha del suelo, manteniendo el resto del cuerpo tan relajado como te sea posible.
Déjala caer
Levanta ahora el brazo izquierdo...
Bájalo.
Levanta la pierna izquierda...
Bájala.
Ponte a caminar manteniendo los músculos que no utilices bien relajados (como los de la cara y los de las manos).
Observaciones:
• Practica en casa 2 veces sentado y 2 veces de pie durante 2-3 minutos cada vez.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
Práctica de la relajación rápida
• Coloca una marca en un objeto o lugar que puedas ver con frecuencia: el reloj, el teléfono, la TV , la mano, etc. ...
• Cada vez que la veas inspira lentamente... piensa “me relajo” y expira aflojando todos los músculos de tu cuerpo.
• La respiración debe seguir el ritmo natural de respiración de uno.
• Debe hacerse a modo de “dejar que el aire entre” en lugar de “tomar aire”.
• La respiración por la nariz es preferible a la respiración por la boca, puesto que los conductos nasales filtran y calientan el aire.
Los efectos de la respiración los notas inmediatamente en bienestar y relajación, pero tardarás algunas semanas en notar como con la práctica diaria este bienestar se extiende al resto del día.
Haz los ejercicios con ritmo tranquilo ya que si te esfuerzas en exceso puedes provocar una hiperventilación con síntomas molestos: mareo, dolor de cabeza, trastornos visuales, parestesias (hormigueo), dolor de pecho o palpitaciones.
Técnica de observación de nuestra respiración
Para explorar nuestra respiración podemos adoptar dos posiciones:
• Tumbado. Tiéndete en el suelo boca arriba sobre una alfombra o manta, y colócate en posición de relajación, con las piernas estiradas y ligeramente separadas (también puedes doblar las rodillas), los brazos ligeramente separados del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba, y los ojos cerrados.
• Sentado. Pon las manos encima de los muslos, las piernas paralelas y los pies bien apoyados en el suelo, la columna vertebral derecha y en línea con la cabeza, la nuca estirada y la barbilla metida.
Dirige tu atención a la respiración. Pon la mano derecha en el plexo solar y la izquierda en la parte frontal del pecho, debajo de la clavícula. Observa lo que ocurre debajo de tus manos al respirar: cuando entra el aire, nota la expansión de tu cuerpo, primero el abdomen (se eleva la mano derecha), y después el pecho (se eleva la mano izquierda).
Explora tu respiración durante 2 o 3 minutos y fíjate si:
- ¿Notas más movimientos en la mano derecha o en la izquierda?
- ¿Está contraído más el abdomen o el pecho?
- ¿Por dónde empieza el movimiento, por la mano derecha o por la izquierda?
- ¿Sigue el pecho el movimiento del abdomen?
Práctica de la Respiración Abdominal
En la postura adecuada, ya sea sentado o tumbado, concentra tu atención en la respiración, con el cuerpo relajado coloca tu mano derecha en el plexo solar. Centra tu atención en esta área.
Comienza el ejercicio con una expiración y nota como se te hunde tu mano. A continuación nota como el aire fluye hacia los pulmones, nota la hinchazón de tu abdomen bajo tu mano. Continúa tomando y expulsando aire de manera natural y advierte como se eleva y se hunde tu mano.
Práctica durante varios minutos. Procura durante esta práctica que no exista ningún movimiento torácico de expansión o contracción.
Variante:
Bolsa de Respiración
Figúrate una imaginaria bolsa vacía dentro de tu abdomen... al inspirar, el aire se desplaza hacia abajo para llenar la bolsa, hinchando el abdomen... al expirar vacía la bolsa, haciendo que el abdomen vuelva a hundirse... continúa así hinchando y vaciando la bolsa imaginaria de tu abdomen.
Práctica de la Respiración Completa
Este tipo de respiración consta de 3 fases:
1. En primer lugar toma aire hinchando el abdomen.
2. Continúa tomando aire expandiendo la caja torácica.
3. Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros.
Mantén la respiración durante unos pocos segundos y expulsa el aire aflojan los hombros, el pecho y el abdomen en ese orden (también puede hacerse a la vez).
Práctica de la Respiración del suspiro
• Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio en la medida en que expulsas el aire.
• No pienses en inspirar, deja que el aire salgo de manera natural.
• Repite de 8 a 12 veces este ejercicio.
• Toma conciencia del estado de relajación que te induce.
Práctica de la Respiración con meditación
• Practica la respiración completa.
• Sigue todo el camino del aire en tu cuerpo. Entra por la nariz, atraviesa los conductos nasales, desciende por la tráquea hasta los pulmones... después el aire realiza la misma ruta en sentido contrario hasta ser expulsado al exterior. Siente el aire cuando entra frío, y cuando sale caliente.
Práctica de la Respiración y visualización positiva
• Practica la respiración completa.
• Con cada expiración imagina como se van y desaparecen todas las tensiones.
• Con cada inspiración imagina como te vas llenando de paz y tranquilidad.
Variante:
• Practica la respiración completa.
• Con cada inspiración, imagina que entra en tus pulmones entra una gran cantidad de energía que queda almacenada en tu plexo solar.
• Al expirar imagina como esa energía fluye a grandes raudales por todas las partes de tu cuerpo. (puedes centrar esa energía en las zonas especialmente tensas, débiles o enfermas de tu cuerpo).
Práctica de la Respiración con auto-verbalizaciones con frases positivas
• Practica la respiración completa.
• Concéntrate en el ritmo respiratorio. (sintonízalo y no trates de cambiarlo)
• Justo antes de inspirar, piensa en la palabra “inspiro”.
• En estado de relajación y con los ojos cerrados, concéntrate en la respiración hasta que ésta y tu mente se calmen.
• Ahora concéntrate en las imágenes que te vengan, sin tratar de cambiarlas o eliminarlas. Simplemente las observas fijándote en todo lo que veas: colores, formas, movimientos. Concéntrate hasta que puedas darte cuenta de todos los detalles como si fuera una imagen vista con tus ojos físicos.
• Acepta las imágenes, sean del tipo que sean, como si estuvieses viendo una película, como un espectador sentado frente a la pantalla de cine.
• Dejan que fluyan las imágenes, las figuras, las personas, los objetos... como si fueran nubes que atraviesan el cielo.
• Concéntrate hasta que puedas captar el sentimiento que cada imagen te produce.
Ejercicio de cambio emocional de nuestras vivencias
• Escoge de tu diario aquellas experiencias negativas que te interese cambiar, analiza bien lo que ocurrió, lo que pensaste y lo que sentiste.
• Busca los aspectos positivos de esa situación:
• Si es un comportamiento desacertado por tu parte, piensa cuál sería tu comportamiento adecuado y de manera realista de acuerdo a tus posibilidades.
• Sí es un comportamiento desacertado por parte de otro hacia ti, piensa en los problemas de personalidad o de carácter que han llevado a esa persona a actuar mal contigo, y piensa también en tu parte de responsabilidad en ese comportamiento.
• Sí es un problema de salud, céntrate en la solución positiva de él.
• Sí es un problema de economía, piensa en la solución positiva de él.
• Sí es un temor, un miedo a algo, piensa que lo tienes superado o que lo vas a superar poco a poco.
• Sí es un estado deprimido, busca todas aquellas situaciones que te pueden generar ilusión por pequeñas o lejanas que te parezcan.
• Ahora relájate físicamente con la técnica que mejor te vaya de las que ya conoces.
• Cuando alcances el estado de mayor profundidad y bienestar físico, imagina la situación problemática tal y como ocurrió u ocurre en la realidad. Fíjate en esas imágenes como un espectador viendo una película en la pantalla de cine. Manténlas en tu mente durante unos 30 segundos.
• Sí experimentas con esas imágenes ansiedad, temor, tristeza, rabia o cualquier otra emoción no te preocupes, es eso lo que nos interesa, que sientas las emociones para poderlas cambiar.
• Ahora toma aire más profundamente y ahonda en la relajación de tu cuerpo. Sí las emociones que has experimentado te han generado un nerviosismo que se ha trasmitido a tu cuerpo en forma de tensión muscular, temblor, debilidad o cualquier otra sensación, genera una actitud de permitir que esos “nervios” se expresan con todas la intensidad que ellos requieran. Date cuenta del mecanismo automático que tenemos de quererlos reprimir, ocultar, evitar y que lo único que hace es que los aumenta.
• A continuación imagina los pensamientos positivos que ya antes habías trabajado, y vívelos en tu imaginación como si fueran realidad. Mantén en tu mente esos pensamientos durante 1 o 2 minutos aproximadamente.
• Haz coincidir la sensación de relajación física con esas imágenes positivas.
Consejos para este ejercicio:
• Sí no puedes cambiar la emoción negativa, por lo menos reduce su grado, así si tienes mucha rabia y cólera, déjala en un enfado, la tristeza, en desánimo, la ansiedad y la angustia, en inquietud, y así las demás.
• Con esta práctica no sólo estamos cambiando nuestras emociones y pensamientos sino que también nuestro carácter, por tanto, hemos de tener paciencia y perseverancia.
• Habremos de practicar por lo menos una vez al día para obtener resultados en pocas semanas.
• Un ejemplo de práctica sería la siguiente:
• 2-3 minutos de respiración
• 10-15 minutos de relajación física
• 5-10 minutos de cambio de emociones
• No obstante, en las prácticas psico-mentales siempre es uno el que mejor puede realizar su programa de prácticas seleccionando aquellas que uno experimenta como las más adecuadas.
FUENTES:
http://www.superarladepresion.com
http://www.wikipedia.com.ar
http://www.podium.es
Ejercicio
El ejercicio adecuado nos ayuda a una tonificación muscular, evitando la rigidez y el exceso de activación del sistema nervioso, propiciando un sano cansancio que favorece el sueño reparador y calma el exceso de cavilaciones y rumiaciones.
Si tenemos síntomas como mareos, vértigos, nauseas y no podemos tolerar un ejercicio intenso, se puede optar por repartirlo en fragmentos pequeños a lo largo de día y partir de un ritmo muy suave hasta ganar un bienestar suficiente para abordar esfuerzos mayores.
Pero veamos también que otros beneficios nos trae hacer actividad física:
El ejercicio tiene un efecto fisiológico en nosotros en el momento en que lo practicamos, de inmediato nuestro cuerpo reacciona y comienza a liberar endorfinas y serotonina.
La serotonina es un neurotransmisor que se encuentra en el sistema nervioso central y que regula diversas funciones como el sueño, los estados de ánimo, el apetito y el deseo sexual.
La serotonina no sólo se puede producir haciendo ejercicio con regularidad, sino también manteniendo una alimentación sana, practicando técnicas de relajación, durmiendo lo suficiente y al tener relaciones sexuales.
Un nivel bajo de serotonina en el cuerpo puede deberse al estrés, al exceso de calor, la mala alimentación y al avance de la edad.
Las endorfinas son conocidas como las hormonas de la felicidad ya que se encargan de regular el estado de calma, la alegría y la sensación de enamoramiento.
Al hacer ejercicio liberamos endorfinas lo cual regula nuestros niveles de dolor físico como un estilo de calmante y ayuda a controlar la ansiedad. También regulan nuestro apetito y liberan hormonas sexuales.
Las endorfinas son producidas por nuestro cuerpo de manera natural y se incrementan al realizar ejercicios de resistencia, pero tienen un efecto corto porque nuestro cuerpo las va eliminando para equilibrarnos (si tuviéramos endorfinas todo el tiempo no seríamos capaces de sentir dolor como indicador de que algo anda mal, o apreciar la felicidad cuando nos llega.
Hacer ejercicio regularmente además fortalece los huesos, mejoran la circulación sanguínea, aumenta y mejora la actividad en tu cerebro, libera el estrés y por lo tanto hace que tengas una mejor actitud en la vida cotidiana.
El ejercicio:
- Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas con más edad.
- Prolonga el tiempo socialmente útil de la persona; al mejorar su capacidad física, cardiovascular, ósea y muscular, eleva sus niveles productivos, por lo que retarda los cambios propios de la vejez. Asegura una mayor capacidad de trabajo y asegura la longevidad al favorecer la eliminación de toxinas y oxidantes.
- Mejora el aspecto físico de la persona.
- Mejora el sistema inmune.
- Regula todos los índices relacionados con hipertensión, glucemia y grasas en la sangre.
- Genera sensación de placer o bienestar, debido a que el cuerpo produce hormonas llamadas endorfinas.
- Mejora la calidad del sueño.
- El ejercicio físico reduce factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia, la obesidad o la diabetes.
- Además, disminuye el riesgo de lesiones degenerativas del aparato locomotor y reduce la incidencia la depresión o la ansiedad.
Meditación
La palabra «meditación» viene del latín meditatio, que originalmente indica un tipo de ejercicio intelectual.
Para Rudolf Steiner, fundador de la antroposofía, la meditación es el camino para el conocimiento del mundo espiritual y requiere ejercicios especiales.
Básicamente encontramos dos tipos de meditación:
- La meditación con objeto es la más divulgada y consiste en concentrar el pensamiento en un único objeto, excluyendo cualquier pensamiento que distraiga la atención. El objeto puede ser algo físico, tangible, como un punto del cuerpo, el sol, la luna, una flor, un paisaje, un mantra, etc; y también puede ser algo más sutil, como un chakra, una sensación, un pensamiento filosófico, etc. Con este tipo de meditación se persigue excluir cualquier pensamiento, salvo el referido al objeto de concentración para, finalmente, trascender también dicho objeto.
- La meditación sin objeto (propia del Yoga en su fase más avanzada) consiste en apartarse de todo objeto, de todo pensamiento, de toda sensación y experimentar el “descentramiento”, volviéndose un puro observador.
La meditación se caracteriza normalmente por tener algunos de estos rasgos:
Un estado de concentración sobre la realidad del momento presente
Un estado experimentado cuando la mente se disuelve y es libre de sus propios pensamientos
Una concentración en la cual la atención es liberada de su actividad común y es focalizada en Dios (propio de las religiones teístas)
Una focalización de la mente en un único objeto de percepción, como por ejemplo la respiración o la recitación constante de un vocablo o de una sucesión de ellos.
La meditación no sólo puede tener propósitos religiosos sino estar también enfocada en el mantenimiento de la salud física o mental, e incluso puede tener propósitos de conexión cósmica para encontrar respuestas a preguntas universales que a lo largo de la Historia el ser humano ha tenido.
Existe una amplia variedad de guías y enseñanzas para la meditación, que van desde las que se presentan en las religiones hasta las terapéuticas, pasando por las ideologías propias de ciertos individuos. Estudios científicos han demostrado que algunas técnicas de meditación pueden ayudar a mejorar la concentración, la memoria y mejorar el sistema inmunitario y la salud en general.
Aquí puedes encontrar algunos consejos para comenzar a meditar
8 tips para empezar a meditar
Hábitos de sueño
Una de las cosas que tenemos que tener en cuenta es que necesitamos dormir bien para poder estar descansados, eso implica tanto la cantidad de horas necesarias para amanecer con las energías repuestas, como la calidad del sueño que debe ser reparador y profundo y no superficial o entrecortado.
El sobreesfuerzo que conlleva una vida desordenada es en sí un factor estresante que nos puede llevar a una ansiedad excesiva. Regular el sueño puede hacer grandes cambios que nos ayudarán a disminuir la tensión.
Un grado elevado de ansiedad hace que conciliar el sueño sea más difícil porque aparecen en la mente pensamientos que distraen nuestra atención generando tensión que termina por desvelarnos.
Elegir un momento distinto al momento previo al de irnos a la cama para realizar las reflexiones del día vivido o la planificación del día siguiente o de futuros proyectos, será de gran beneficio para nuestro sistema nervioso y para propiciar la relajación.
Al acostarnos y preparanos para dormir es aconsajable tener pensamientos tranquilizadores que nos ayuden a disminuir la tensión logrando calmarnos y llevándonos a estar abiertos a recibir el sueño.
La persona ansiosa puede torturarse fácilmente ante el hecho de que tendrá dificultades para estar despejada al día siguiente porque tiene problemas para dormirse, y se atormenta además ante la idea de que se aproxima la hora del despertar.
Del mismo modo, la anticipación o temor de que no podamos dormir bien puede causar que durmamos mal. Hay que recordar dormirse es algo pasivo, no algo que nos impongamos o hagamos con esfuerzo de voluntad. El mejor método para conseguir que venga el sueño, es no hacer nada, no pensar en ello sólo dejarse llevar.
Si vemos que no podemos conciliar el sueño, podemos tratar de atraerlo leyendo un libro que nos resulte tedioso o viendo un programa aburrido que, probablemente, contribuirán a que nos sintamos somnolientos y con los párpados pesados.
Hábitos de alimentación
Muchos se han acostumbrado a una mala alimentación que a primera vista parecieran no tener consecuencias negativas, pero que con el correr del tiempo, nos termina demostrando que hace estragos en nuestro sistema nervioso y en nuestro organismo.
Una alimentación variada y liviana favorece el control de muchos síntomas gástricos como diarreas, estreñimiento, gases, molestias estomacales etc., que también alteran el equilibrio en nuestro organismo llevándonos a estar más tensos e irritables.
Planificación de actividades
La sabiduría a la hora de planificar nuestras actividades es otra herramienta muy conveniente para disminuir las tensiones, sabiendo intercalar descansos oportunos para evitar el aumento de la ansiedad.
También cambiar el tipo de tarea a una más llevadera de tanto en tanto nos ayudará a recuperar las fuerzas y energías que nos permitirán retomar nuestro plan de actividades que requieren mas esfuerzo.
No debemos olvidar no solamente debemos dedicarnos a aquello que debemos hacer o que tenemos en la agenda para ese día, sino también cubrir nuestras necesidades para relajarnos y gozar de la jornada. Una forma de armonizarnos es dedicando tiempo a los amigos, a nuestras pasatiempos, (lectura, música y placeres personales) proporcionándonos el placer de relajarnos compartiendo un momento con los afectos o realizando actividades que nos brinden satisfacción personal.
Ayuda farmacológica
En manos de un Profesional de la Salud Mental especialista en Psiquiatría está la decisión de prescribir medicación para aquellas personas a las que los síntomas de la ansiedad o las consecuencias que conlleva (aquellos en los que el estrés es un factor de riesgo, desencadenante o agravante) son demasiado desagradables o incapacitantes.
Es insuficiente y peligroso considerar los tranquilizantes y ansiolíticos como una droga que nos da un alivio para permitirnos seguir haciendo lo mismo que estábamos haciendo a sabiendas de que nos hace mal y que es contraproducente para nuestra salud.
Los sedantes y ansiolíticos pueden ser de gran ayuda, sobre todo si les damos un papel de apoyo, acompañando principalmente nuestros intentos de mejorar a partir del cambio de actitud. Esto implica cambiar los malos hábitos, buscar ayuda con terapia psicológica, suprimir las causas que producen ansiedad y aprender a mejorar nuestro control emocional mediante las técnicas que hemos visto en este blog.
Actividades manuales y el contacto con la Naturaleza
Las actividades manuales son muy convenientes para las personas que tienen angustias y preocupaciones intelectuales. Las aficiones artísticas y de bricolaje nos hacen entrar en contacto con objetos sencillos y nos ayudan a centrar nuestro foco de atención fuera de nosotros mismos, hacia el entorno que nos rodea.
El disfrutar de la naturaleza también es sumamente beneficioso ya que muchas de las personas cuyo estrés tiene un origen físico, hallan paz y se recargan de energía al entrar en contacto con la naturaleza.
El cuerpo se relaja al sentir el césped bajo los pies, al percibir el cantar de las aves, el sol sobre la piel entibiándonos el alma, el aire meciendo las hojas en las copas de los árboles. Todo eso que está a nuestro alrededor y que no apreciamos porque vivimos acelerados en nuestro, casi siempre sumidos en nuestro mundo interior, perseguidos por el estrés del día a día.
Si nos recostamos al aire libre, con cuerpo relajado, en contacto con la tierra, y dejamos la paz fluir por el, veremos nuestro espíritu gozar de la paz que nos rodea y que podemos llevar hacia nuestro interior logrando iluminarnos para sentirnos plenos una vez más.
Actividad social
Aumentar la vida social, relacionarse con gente nueva, participar en las conversaciones, asistir a reuniones informales y cultivar la amistad, son actividades que contribuirán sin duda a aliviar las tensiones.
No debemos pensar que el aislamiento nos tranquilizará más. Aunque hay veces en las que recostarse, no ver a nadie, no hacer nada, distraerse con cosas que no nos compliquen puede ayudarnos, también si es lo único que hacemos eso puede prevenirnos de la satisfacción que nos brinda la relación con los demás.
Autoafirmaciones para salir adelante
Muchas veces cuando sufrimos ansiedad nos encontramos en situaciones que se parecen a situaciones pasadas o que nos recuerdan a algo que ya hemos vivido.
Las sensaciones y pensamientos activados por una situación particular son el resultado de nuestra interpretación consciente o inconsciente de dicha situación, por lo tanto si creemos que nos encontramos viviendo una situación similar a una que nos causó estrés, tensión o ansiedad, nos convenceremos casi de seguro de que volverá a producirnos los mismo síntomas.
Este proceso de interpretación en general se basa en pautas de pensamiento automáticas a las que está habituado nuestro cerebro. La clave para cambiar esta pauta de hábito aprendida reside en el hecho de que los pensamientos son realmente frases silenciosas que decimos.
Puesto que nuestras emociones están parcialmente controladas por nuestra interpretación de la situación, las afirmaciones que nos calman y tranquilizan cuando se siente asustado o ansioso también nos ayudarán a reinterpretar la situación disminuyendo la sensación de alarma. Estas autoafirmaciones o frases positivas serán útiles herramientas para salir de la ansiedad.
A muchas personas con síntomas de ansiedad les pueden ayudar algunas medidas básicas.
¿Cómo detener el incremento de la ansiedad?
Lo primero de todo es impedir que la ansiedad siga creciendo. Para ello, la persona ansiosa tendrá que ir haciendo algunos cambios en su estilo de vida. Por eso,
* Haga algo de ejercicio físico (ir a pasear, natación...).
* Decida qué cosas hay que hacer necesariamente y qué cosas se pueden aplazar para otra ocasión. No intente hacer todo a la vez.
* Encuentre tiempo para usted (tomarse un baño agradable, visitar a una persona amiga o tomar un café con alguien conocido).
* Póngase objetivos realistas, que sepa que puede llegar a conseguir.
* Obsérvese y aprenda qué le suele ocurrir cuando empieza a sentir ansiedad. Eso le servirá para controlar la ansiedad. El control es más fácil si se hace apenas se noten los primeros síntomas.
* Intente hacer algo para cambiar la situación si descubre que algún acontecimiento está haciendo crecer su ansiedad.
¿Cómo hacer para relajarse?
En primer lugar, adopte la postura más cómoda que le sea posible; túmbese cómodamente en un sitio donde no le molesten. Afloje la ropa apretada y quítese todo lo que le pudiera molestar (relojes, zapatos, etc.)
En cada ejercicio, tense el músculo durante unos 10 segundos, notando la tensión. Después, suelte la tensión durante unos 15 segundos, permitiendo que los músculos se relajen. Aprecie la diferencia entre tener el músculo tenso y tenerlo relajado (sensación mucho más agradable). Una vez destensado un grupo muscular, no vuelva a tensarlo.
Empiece tomando aire profundamente y echándolo lentamente.
* Manos
Cierre los puños fuertemente; relájelos.
Extienda los dedos; relájelos.
* Bíceps y tríceps
Tense los bíceps (las bolas de los brazos); relájelos.
Tense los tríceps (empujando los brazos hacia abajo); relájelos.
* Hombros
Échelos hacia atrás; relájelos.
Empújelos hacia delante; relájelos.
* Cuello
Échelo hacia la derecha; relájelo.
Échelo hacia la izquierda; relájelo.
Lleve la cabeza hacia adelante hasta que la barbilla se apoye en el pecho; relájela.
* Cara
Hay muchos músculos en la cara, pero concéntrese únicamente en los ojos y en las mandíbulas.
Abra los ojos y la boca tanto como sea posible, hasta que la frente se arrugue.
Cierre los ojos tan fuertemente como sea posible y apriete las mandíbulas; relájelos.
* Respiración
Haga una aspiración tan profunda como sea posible manteniendo el aire en los pulmones; expulse el aire.
Expulse todo el aire hasta que los pulmones se vacíen; coja aire y respire normalmente.
* Espalda
Descansando los hombros contra el suelo, impulse el tronco hacia adelante con el fin de arquear toda la espalda; relájelo.
* Estómago
Métalo tanto como sea posible, como si fuera a tocar la espina dorsal; relájelo.
Sáquelo hacia afuera, poniéndolo duro; relájelo.
* Pantorrillas y pies
Doble los pies hasta que los dedos apunten hacia la cabeza; relájelos.
Doble los pies en dirección opuesta; relájelos.
Tras estos ejercicios, piense en una situación agradable, en la que esté muy a gusto. Imagínese bien la situación con sus sonidos, olores... y disfrútela tanto como lo desee.
¿Cómo manejar la preocupación?
Ante todo, es necesario aprender a distinguir entre preocupaciones reales y no reales.
Preocupación real es la causada por un problema real y que, por eso, permite hacer algo para buscar una solución o para mejorar la situación. Por ejemplo, si una persona tiene un problema económico, tendrá que pensar en una solución: ahorrar de algunos gastos, vender algo o pedir un préstamo. Un problema real no se puede ignorar porque no se soluciona por sí solo. Ante preocupaciones reales, siempre hay que actuar.
Preocupación no real es la causada por un problema imaginario, no real. Por ejemplo, una persona sigue pensando que tiene una enfermedad cardíaca debido al dolor en el pecho después de que le ha examinado el médico o la médica y le ha explicado que la sintomatología es debida a la ansiedad.
¿Qué hacer con las preocupaciones no reales?
* Cuando empiece a preocuparse intente reemplazar el pensamiento por una idea más racional. Por ejemplo, si está pensando "voy a tener un ataque cardíaco", dígase la verdad: "esta sensación se debe a ansiedad y no a un problema físico". Ponga empeño en no exagerar ("todo me sale mal") y sea más realista ("el que se me estropee el coche no significa que todo me salga mal").
* Pregúntese qué probabilidad real hay de que ocurra lo que tanto le preocupa. Se sorprenderá a menudo pensando, sin razón, siempre lo peor.
* Intente no hablar mucho de esas preocupaciones descabelladas, ya que hablar de ello hace que sigan presentes en su mente.
¿Cómo afrontar las situaciones difíciles?
La persona que está ansiosa deja muchas veces que los problemas continúen, en lugar de intentar solucionarlos. Para que no le ocurra eso, hágase un plan para afrontar las situaciones difíciles que está tratando de evitar:
* Dése cuenta de qué situaciones le crean ansiedad. Son seguramente situaciones que trata de esquivar habitualmente. Pero, para superar su ansiedad, deberá dejar de evitarlas y hacerlas frente.
* Concrete qué quiere cambiar. Por ejemplo, ¿está evitando salir a la calle o estar con gente? Estas serán entonces las actividades a modificar. Haga una lista de estas situaciones.
* Comience por algo fácil. Empiece por alguna situación que le cause alguna ansiedad pero que se vea capaz de afrontar. Hay que ir avanzando poco a poco.
* Practique diariamente y de forma regular y prolongada. Haga frente a esas situaciones difíciles por lo menos una vez al día hasta que la ansiedad desaparezca. Cuanto más practique más rápido será el progreso.
* Pida ayuda a familiares y personas amigas. Su ayuda es muy importante. Además, al principio, quizás necesite que le acompañen para hacer frente a las actividades difíciles.
* Compruebe qué tal lo está haciendo. Utilice un diario de actividades para que sea consciente de lo que hace.
* Muévase y respire despacio. Utilice los ejercicios de relajación que ha aprendido.
* Haga progresos gradualmente. Cuando se sienta mejor en las primeras situaciones a que ha hecho frente, elija otras un poco más difíciles.
* Sea perseverante. En ocasiones tendrá la tentación de olvidar algo que había planificado cuando se siente con ansiedad. No se dé excusas. Es vital hacer frente a las dificultades en cualquier estado en que se encuentre.
¿Qué hacer si no funciona?
* Si no avanza y no llega a cumplir el objetivo, busque algunos pasos intermedios.
* Pida más ayuda a otras personas para hacer las cosas que le parezcan difíciles.
* Dedique más tiempo a relajarse y a hacer cosas agradables.
* Prémiese con algo que le apetezca cuando haya hecho algún progreso.
* Cambie su modo de sentir. Cuando haga cosas difíciles se encontrará con ansiedad al principio. Únicamente afrontando las situaciones una y otra vez empezará a sentirse mejor.
¿Cómo afrontar las sensaciones de pánico?
El pánico es definido como ansiedad aguda o severa que puede suceder en ocasiones en forma de crisis, que pueden ser muy desagradables, pero que no son perjudiciales y remiten siempre.
Aprenda a manejar estas crisis:
* Recuerde que el pánico no puede producir daño físico. Se trata simplemente de sensaciones corporales desagradables, pero no peligrosas. Mantenga la tranquilidad, no sucederá nada peor.
* Permanezca donde está. No huya del sitio donde se encuentre. La huida empeora las cosas. Quédese donde está y, si es posible, siéntese. Espere y déle tiempo al miedo para que se pase. No luche contra él ni huya. Simplemente, acéptelo.
* Respire más despacio y profundamente. Esta es una buena ocasión para practicar el manejo de la ansiedad.
* Distráigase. Intente evadirse de los sentimientos de pánico. No aumente el pánico con pensamientos atemorizantes sobre lo que está sucediendo y lo que podría pasar.
* Dígase que, aunque sea un mal momento, puede aguantarlo. Piense de la forma más positiva posible.
Es normal tener altibajos en su recuperación. No deje que esto le desanime.
Una de las cosas más importantes en el proceso de mejorar nuestra forma de lidiar con la ansiedad es lograr relajarnos.
Sé que suena difícil cuando uno está sintiendo tensión o ansiedad desmedida, pero es algo que debemos proponernos pues es fundamental para sentirnos mejor.
Como hay mucha información al respecto, he hecho un pequeño compendio de aquellas que son más conocidas o difundidas y que han resultado muy beneficiosas para los que sufrimos de ansiedad.
Más abajo también podrás encontrar tips y consejos para controlar y manejar la ansiedad y su sintomatología.
...
Técnicas de relajación
La relajación implica la distensión muscular y psíquica con un descenso paulatino de la tensión generada por el estrés emocional y el esfuerzo muscular, que facilita la recuperación de la calma, equilibrio mental y la paz interior generando un estado de salud y bienestar.
El cuerpo constantemente intenta mantenernos equilibrados contrarrestando los excesos de la actividad física y la fatiga mental. Cuando estamos pasando un estado de tensión interna, ésta genera cambios en nuestras funciones vitales y un estado de alteración físico-psicológico, del que a veces no somos conscientes hasta que no llegamos a nuestro límite o punto de quiebre.
Hay varias técnicas de relajación que podemos poner en práctica para sentirnos mejor. La relajación es muy importante para que podamos contrarrestar toda la tensión acumulada que nos producen los estados de ansiedad y que de seguro sentimos luego de un ataque de pánico.
1- Técnicas de Relajación Muscular
Técnica de Relajación Schultz
La técnica de relajación Schultz es una de las tantas formas que tenemos para relajarnos y regresar al ritmo habitual de nuestra vida mucho más energizados en cuerpo y mente.
Cuando estamos atravesando momentos de estrés profundo, de ansiedades que amenazan con deprimirnos, o simplemente por un estado de ánimo bajo, es muy importante que aprendamos a relajarnos y a liberar nuestra mente para poder pensar mejor y permitirnos un merecido descanso.
La técnica Schultz, es un sencillo ejercicio de relajación profunda que puedes poner en práctica cuando tu bienestar se vea comprometido por las exigencias del día a día y es sumamente efectiva en la lucha contra el mal estado anímico.
Preparación para hacer la técnica de relajación:
El cuerpo constantemente intenta mantenernos equilibrados contrarrestando los excesos de la actividad física y la fatiga mental. Cuando estamos pasando un estado de tensión interna, ésta genera cambios en nuestras funciones vitales y un estado de alteración físico-psicológico, del que a veces no somos conscientes hasta que no llegamos a nuestro límite o punto de quiebre.
Hay varias técnicas de relajación que podemos poner en práctica para sentirnos mejor. La relajación es muy importante para que podamos contrarrestar toda la tensión acumulada que nos producen los estados de ansiedad y que de seguro sentimos luego de un ataque de pánico.
1- Técnicas de Relajación Muscular
Técnica de Relajación Schultz
La técnica de relajación Schultz es una de las tantas formas que tenemos para relajarnos y regresar al ritmo habitual de nuestra vida mucho más energizados en cuerpo y mente.
Cuando estamos atravesando momentos de estrés profundo, de ansiedades que amenazan con deprimirnos, o simplemente por un estado de ánimo bajo, es muy importante que aprendamos a relajarnos y a liberar nuestra mente para poder pensar mejor y permitirnos un merecido descanso.
La técnica Schultz, es un sencillo ejercicio de relajación profunda que puedes poner en práctica cuando tu bienestar se vea comprometido por las exigencias del día a día y es sumamente efectiva en la lucha contra el mal estado anímico.
Preparación para hacer la técnica de relajación:
Para poner en práctica la técnica de relajación de Schultz, comenzamos por determinar un espacio o ambiente adecuado. Puede ser una habitación donde no nos molesten o interrumpan agentes externos, con luz muy tenue. Para comenzar nos acostaremos en un sofá o en la cama.
Comenzaremos enunciando la frase "estoy completamente tranquilo" en voz baja o interiormente. Mientras repetimos la frase,respiramos lenta y regularmente, hasta notar que la oración nos ha inundado por completo.
Cuando nos sintamos calmos, daremos el siguiente paso. Ahora repetiremos la frase: "mis piernas son pesadas" y la repetiremos hasta sentir que nuestras piernas están pesadas y libres de contracciones musculares. (Puedes ir una pierna por vez, o hacerlo para ambas piernas juntas.)
Repetiremos esta técnica para todas las extremidades y partes del cuerpo, pasando a la siguiente cuando notemos que la actual está relajada y se siente muy pesada. En lo posible, lo haremos en orden ascendente: piernas, pelvis, tronco, brazos, cabeza y cuello.
Ya relajado y con el cuerpo pesado, pasaremos al siguiente paso: el de calor.
Con la misma técnica, repetiremos la frase: "mi pierna está caliente", identificando cada pierna. Haremos lo mismo con todas las extremidades y partes, hasta que sintamos el cuerpo caliente y confortable.
Comenzaremos enunciando la frase "estoy completamente tranquilo" en voz baja o interiormente. Mientras repetimos la frase,respiramos lenta y regularmente, hasta notar que la oración nos ha inundado por completo.
Cuando nos sintamos calmos, daremos el siguiente paso. Ahora repetiremos la frase: "mis piernas son pesadas" y la repetiremos hasta sentir que nuestras piernas están pesadas y libres de contracciones musculares. (Puedes ir una pierna por vez, o hacerlo para ambas piernas juntas.)
Repetiremos esta técnica para todas las extremidades y partes del cuerpo, pasando a la siguiente cuando notemos que la actual está relajada y se siente muy pesada. En lo posible, lo haremos en orden ascendente: piernas, pelvis, tronco, brazos, cabeza y cuello.
Ya relajado y con el cuerpo pesado, pasaremos al siguiente paso: el de calor.
Con la misma técnica, repetiremos la frase: "mi pierna está caliente", identificando cada pierna. Haremos lo mismo con todas las extremidades y partes, hasta que sintamos el cuerpo caliente y confortable.
A continuación, pasaremos a la fase de regulación cardíaca, usando las palabras: "mi corazón tiene un ritmo constante y riguroso" repitiéndola hasta que nuestro corazón lata acompasadamente.
Haremos luego lo mismo con nuestra respiración, con las palabras "mi respiración es tranquila".
Luego, pasamos a la fase de regulación, con la frase: "mi plexo solar irradia calor". El plexo solar es la zona central del cuerpo, ubicado entre la caja torácica y el ombligo, también incluye la vértebra lumbar en la columna y su zona alberga el aparato digestivo y excretor.
Pasamos luego al último paso, repitiendo la frase: "siento un frescor agradable en la frente", que nos permitirá dejar la mente en calma y el cuerpo relajado.
Cuando lo hayas logrado relajarte, quédate el tiempo que quieras disfrutando de este estado de relajación profunda.
Para finalizar la técnica de relajación Schultz, iremos movilizando lentamente las extremidades antes de abrir los ojos y de incorporarnos, lenta y tranquilamente, comenzando por los dedos de los pies.
Aquí tienes un video donde se muestra un ejemplo de la práctica descrita
Relajación Muscular Schultz
Técnica de Relajación Muscular Progresiva del Dr. Edmund Jacobson
La relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del control de la activación desarrollada por el Dr. Edmund Jacobson en los años 1920 quien argumentaba que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, por lo tanto, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular voluntariamente haciéndolo en etapas relajando ciertos grupos musculares del cuerpo.
Nota: También descubrió que el procedimiento de relajación es efectivo contra la úlcera, el insomnio, y la hipertensión.
Preparación para la técnica de la relajación:
Sentarse en una silla o sillón confortable, en lo posible con apoyabrazos. También puede hacerse recostándose en una cama. Ponerse tan cómodo como sea posible con ropa confortable, suelta y sin calzado.
Realizar lentamente una respiración profunda completa. Realizar una respiración profunda completa una vez más.
Comenzamos a tensar y relajar los grupos específicos de músculos alternativamente. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.
No se deben tensar músculos distintos al del grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. Tampoco se debe contener la respiración, apretar los dientes ni los ojos. Se debe respirar lenta y uniformemente y pensar sólo en el contraste entre la tensión y la relajación.
Cada tensión debe durar unos 10 segundos y cada relajación el doble de tiempo, es decir unos 20 segundos. Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones de los músculos.
Siempre es aconsejable consultar previamente con el médico por si tenemos algún impedimento o contraindicación para hacerlo. Generalmente lo pueden hacer personas de todas las edades sin problemas.
Los grupos musculares se dividen de la siguiente manera:
1- Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después.
2- Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan.
3- Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.
4- Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
5- Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).
6- Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
7- Boca (apertura). Abre la boca cuanto sea posible; cuidado en este punto para no bloquear la mandíbula y relajar.
8- Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.
9- Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar.Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.
10- Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
11- Glúteos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar.
12- Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estómago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.
13- Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.
14- Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible ; relajar.
15- Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
Aquí tienes un video donde se muestra un ejemplo de la práctica descrita
Relajación muscular progresiva del Dr. Jacobson
Otras variantes de Relajación muscular son las siguientes:
Práctica de tensión-relajación (16 grupos musculares)
Colócate en una posición cómoda y afloja tu cuerpo mientras respiras hondo y profundo.
1º Grupo: MANOS Y ANTEBRAZOS. Aprieta simultáneamente ambos puños. Nota la tensión en manos y antebrazos. Concéntrate en estas sensaciones durante 5-7 segundos. Y ahora suelta y libera la tensión de esa zona y concéntrate en las nuevas sensaciones de distensión durante 20 a 30 segundos. Nota la diferencia entre un estado y el otro.
2º Grupo: BÍCEPS. Dobla los codos y tensa los bíceps durante 5 a 7 segundos. Afloja los bíceps y estira los brazos. Concéntrate en la distensión durante 20 a 30 segundos.
3º Grupo: TRÍCEPS. Estira ambos brazos al frente de forma que se queden paralelos entre ellos y con respecto al suelo, y tensa la parte posterior de los brazos, los tríceps. Afloja y devuelve los brazos a su posición original. Percibe la diferencia.
4º Grupo: HOMBROS-TRAPECIO. Eleva los hombros hacia arriba como si quisieras tocar las orejas. Mantén la tensión y nótala en los hombros y trapecios. Suelta los hombros.
5º Grupo: CUELLO I. Inclina la cabeza hacia delante como si quisiera tocar con la barbilla el pecho. Hazlo lentamente. Nota la tensión en la nuca. Vuelve lentamente a la posición de reposo y percibe la distensión.
6º Grupo: CUELLO II. Empuja con la parte posterior de la cabeza y no con la nuca, el respaldo en el que estés apoyado. Nota la tensión en la parte frontal del cuello. Suelta la tensión y aflójate.
7º Grupo: FRENTE. Sube la cejas hacia arriba hasta notar arrugas en la frente. Nota la tensión. Suelta la tensión.
8º Grupo: OJOS. Aprieta fuertemente los ojos arrugando los párpados. Nota la tensión. Suelta la tensión.
9º Grupo: LABIOS Y MEJILLAS. Haz una sonrisa forzada sin que se vean los dientes. Nota la tensión alrededor de la boca y en las mejillas. Suelta la tensión.
10º Grupo: MANDÍBULA. Ve abriendo muy lentamente la boca hasta llegar al máximo. Manténla abierta notando la tensión. Ciérrala y percibe la diferencia.
11º Grupo: PECHO-ESPALDA. Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrás. Junta los omóplatos. Mantén la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.
12º Grupo: ABDOMINALES I. Mete el abdomen hacia adentro. Nota la tensión. Suelta la tensión.
13º Grupo: ABDOMINALES II. Saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta.
14º Grupo: MUSLOS. Contrae ambos muslos simultáneamente. Nota la tensión y suelta.
15º Grupo: GEMELOS. Apunta los pies hacia la cabeza hasta notar tensión en los gemelos. Suelta.
16º Grupo: PIES. Lleva los pies hacia abajo intentando hacer una línea recta con las piernas. Tensa los pies y suéltalos.
Observaciones:
• Practica dos veces al día durante 15 a 20 minutos durante 1 o 2 semanas antes de pasar a la fase de 8 grupos musculares.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
• El tiempo de tensión es de unos 5 a 7 segundos mientras que el de relajación es de unos 20 a 30 segundos.
• Ten cuidado con los músculos del cuello y de la espalda al tensarlos, no es conveniente que los fuerces en exceso.
Práctica de tensión-relajación (8 grupos musculares)
1º Grupo: BRAZO DERECHO. Cierra el puño y dobla el brazo, tensa a la vez las manos, el antebrazo, el biceps y el tríceps. Suelta y vuelve el brazo a la posición original.
2º Grupo: BRAZO IZQUIERDO. Igual que el derecho.
3º Grupo: CARA. Cierra los ojos con fuerza y haz una sonrisa forzada sin abrir la boca. Nota la tensión en toda la cara. Suelta y relaja.
4º Grupo: CUELLO. Inclina la cabeza llevando la barbilla al pecho. Hazlo lentamente y nota la tensión en la nuca. Vuelve a la posición de reposo.
5º Grupo: ESPALDA Y HOMBROS. Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrás. Junta los omóplatos. Mantén la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.
6º Grupo: ABDOMINALES. Saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta.
7º Grupo: PIERNA DERECHA. Contrae los músculos del muslo y al mismo tiempo, apunta el pie hacia la cabeza notando la tensión en el gemelo, tensa y relaja.
8º Grupo: PIERNA IZQUIERDA. Igual que la pierna derecha.
Práctica de tensión-relajación (4 grupos musculares)
1º Grupo: AMBOS BRAZOS. Cierra los puños y dobla los brazos, tensa a la vez las manos, los antebrazos, los bíceps y tríceps. Suelta y vuelve los brazos a la posición original.
2ºGrupo: CARA-CUELLO. Inclina la cabeza llevando la barbilla al pecho, cierra los ojos con fuerza y haz una sonrisa forzada con la boca abierta. Nota la tensión en toda la cara y el cuello. Vuelve a la posición original y suelta y relaja.
3º Grupo: ESPALDA-HOMBROS-ABDOMEN. Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrás, saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.
4º Grupo: PIERNAS. Contrae los músculos de los muslos y al mismo tiempo, apunta los pies hacia la cabeza notando la tensión en los gemelos, tensa y relaja.
Observaciones:
• Practica dos veces al día durante 4 a 6 minutos durante 1 semana antes de pasar a la fase de relajación mental.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
Práctica de tensión-relajación (relajación mental)
Colócate en una posición cómoda y afloja tu cuerpo mientras respiras hondo y profundo. En esta fase ya no realizas la tensión muscular voluntaria.
1. Con los ojos cerrados centra tu atención en ambos brazos. Percibe los puntos de tensión y relájalos. Disfruta de la sensación de relajación.
2. Concéntrate en la cara y el cuello. Percibe las tensiones musculares y relájalas.
3. Percibe ahora la zona de la espalda, hombros y abdomen. Afloja la tensiones y relaja esas zonas.
4. Lleva la atención a las piernas, y relájalas.
Práctica de la relajación muscular pasiva
Concéntrate en tu respiración. Siente como entra y sale el aire por las fosas nasales. Nota el roce suave sobre las aletas nasales. Percibe como tus pulmones se dilatan y se contraen.
Cuando te hayas concentrado bien en la respiración pasa a llevar tu concentración a tu mano derecha. Siéntela, nota su forma, su volumen, su peso y su temperatura. Incluso puede percibir la sutil vibración u hormigueo de la circulación de la sangre por su interior. Mentalmente te repites “noto mi mano pesada... muy pesada”. Vas notando como tu mano se te queda “muerta” y muy pesada.
Percibe ahora tu antebrazo, codo, brazo y hombro derecho. Siente esa zona de tu cuerpo con toda la concentración de tu mente. Date cuenta como se relaja esa zona simplemente al mantener tu atención sobre ella.
Lleva ahora tu concentración a la mano, brazo y hombro izquierdo y repite el mismo proceso. Te repites “noto mi brazo izquierdo completamente pesado”.
Compara los dos brazos y llévalos al mismo nivel de relajación. Ambos los puedes percibir en el estado más completo de relajación muscular. Tan pesados... como si estuviesen hechos de plomo... Tan relajados... tan relajados... que ahora notas incluso como si flotasen...
Siente los hombros, el cuello y la nuca. Centra toda tu atención ahora en esta zona. Siente como se afloja y nota de manera clara el peso de tu cabeza. Al relajar la nuca y el cuello experimenta la sensación de cómo si tu cabeza se abriese, se liberase de todo tipo de tensión.
Suelta ahora tu mandíbula... los labios... Sitúa la punta de la lengua en la parte alta del paladar. Siente y afloja las mejillas... la nariz... los párpados y los ojos. Imagínate que los ojos flota en un liquido y por tanto no sientes la menor tensión en ellos. Ablanda y alisa tu frente y todo el cuero cabelludo...
Comprueba como toda tu cabeza se ha quedado en el más completo estado de relajación...
Repasa y compara el nivel de relajación de tus manos, brazos, hombros y cabeza...
Siente tu ritmo respiratorio... el pecho se expande y se contrae... Percibe los ligeros movimientos en las costillas y en el abdomen... como sube y baja... Nota los latidos de tu corazón... No trates de influir en tu ritmo respiratorio, simplemente lo notas. Toda esta zona se va relajando y tú lo percibes...
Deja que los músculos de tu abdomen pierdan su tensión. Deja que se suelten y aflojen...
Revisa toda tu columna desde el cuello hasta el sacro. Esta aflojada y con ella toda tu espalda... nota como se ablanda, se “abre”... Siente como le abandona toda la tensión.
Lleva tu mente a las caderas... si experimentas alguna tensión en esta zona, simplemente al conscienciarla va desapareciendo hasta alcanzar un estado de relajación completa.
Pasa ahora a los glúteos y piernas. Percibe estos grandes músculos, ahonda tu atención en ellos hasta que notes como se aflojan... los muslos... las rodillas... las pantorrillas...
Centra tu atención en los tobillos... y los pies... Afloja con tu simple atención las plantas... los empeines... los talones... y los dedos.
Descubre ahora en tus piernas la sensación de gran pesadez... como si estuvieran hechas de plomo... Compara tus dos piernas con tus dos brazos y observa como disfrutan de igual nivel de relajación.
Concéntrate en tus cuatro extremidades, brazos y piernas, hasta que las lleves a nivel más profundo de relajación que te puedas imaginar.
Extiende esa sensación a todo tu cuerpo y siente como éste se hunde en las más profunda y completa relajación.
Repítete mentalmente, para ti, en silencio, “me siento tranquilo, me siento en paz”.
Observaciones:
• Practica 2 veces al día durante 10-15 minutos.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
Práctica de la relajación condicionada
Siéntate o túmbate en una posición muy cómoda.
Repasa mentalmente tu cuerpo y lo relajas.
Cuando notes tu cuerpo totalmente relajado dirige tu atención a la respiración y sintoniza su ritmo (no intentes cambiarlo).
Ahora, justo antes de inspirar piensa en la palabra “inspiro”... y justo antes de exhalar pienso en la frase “me relajo”.
Observaciones:
• Practica en casa 3 veces al día durante 5 minutos.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
Práctica de la relajación diferencial
Fase de sentado
Concéntrate en tus cuatro extremidades, brazos y piernas, hasta que las lleves a nivel más profundo de relajación que te puedas imaginar.
Extiende esa sensación a todo tu cuerpo y siente como éste se hunde en las más profunda y completa relajación.
Repítete mentalmente, para ti, en silencio, “me siento tranquilo, me siento en paz”.
Observaciones:
• Practica 2 veces al día durante 10-15 minutos.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
Práctica de la relajación condicionada
Siéntate o túmbate en una posición muy cómoda.
Repasa mentalmente tu cuerpo y lo relajas.
Cuando notes tu cuerpo totalmente relajado dirige tu atención a la respiración y sintoniza su ritmo (no intentes cambiarlo).
Ahora, justo antes de inspirar piensa en la palabra “inspiro”... y justo antes de exhalar pienso en la frase “me relajo”.
Observaciones:
• Practica en casa 3 veces al día durante 5 minutos.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
Práctica de la relajación diferencial
Fase de sentado
Siéntate en una silla o sillón y ponte lo más cómodo posible. Con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, cierra los ojos...
Relájate usando la palabra condicionada con la respiración (ejercicio anterior).
Ahora abre los ojos y con el resto del cuerpo muy relajado mira a tu alrededor moviendo sólo los globos oculares.
Ahora acompaña el movimiento de los ojos con un movimiento muy suave de tu cuello y toma conciencia a tu vez de la relajación del resto del cuerpo.
Levanta el brazo derecho... y mantén el resto del cuerpo relajado.
Baja el brazo.
Levanta la pierna derecha del suelo, manteniendo el resto del cuerpo tan relajado como te sea posible.
Déjala caer
Levanta ahora el brazo izquierdo...
Bájalo.
Levanta la pierna izquierda...
Bájala.
Variante:
• Una vez concluida la práctica anterior colócate en un taburete o en una silla de respaldo recto y práctica los mismos movimientos en ojos, cuello, brazos y piernas.
• Finalmente realiza alguna sencilla tarea delante de una mesa como escribir, llamar por teléfono, colocar papeles, etc. ... manteniendo el resto del cuerpo completamente relajado.
Fase de pie
En posición de pie practica la relajación condicionada: “inspiro”, y “me relajo”... hasta que te sientas bien relajado.
Ahora abre los ojos y con el resto del cuerpo muy relajado mira a tu alrededor moviendo sólo los globos oculares.
Ahora acompaña el movimiento de los ojos con un movimiento muy suave de tu cuello y toma conciencia a tu vez de la relajación del resto del cuerpo.
Levanta el brazo derecho... y mantén el resto del cuerpo relajado.
Baja el brazo.
Levanta la pierna derecha del suelo, manteniendo el resto del cuerpo tan relajado como te sea posible.
Déjala caer
Levanta ahora el brazo izquierdo...
Bájalo.
Levanta la pierna izquierda...
Bájala.
Ponte a caminar manteniendo los músculos que no utilices bien relajados (como los de la cara y los de las manos).
Observaciones:
• Practica en casa 2 veces sentado y 2 veces de pie durante 2-3 minutos cada vez.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
Práctica de la relajación rápida
• Coloca una marca en un objeto o lugar que puedas ver con frecuencia: el reloj, el teléfono, la TV , la mano, etc. ...
• Cada vez que la veas inspira lentamente... piensa “me relajo” y expira aflojando todos los músculos de tu cuerpo.
• Realiza tres respiraciones profundas.
Observaciones:
• Practica en casa de 15 a 20 veces diarias durante 20-30 segundos.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
Aplicación de la relajación a las situaciones estresantes
• En estado de profunda relajación visualiza la situación estresante.
• Ahonda en la relajación hasta que puedas percibir que la imaginación de la situación estresante no te provoca ansiedad.
• Expónte a la situación estresante practicando la relajación rápida todas las veces que sea necesario hasta que puedas reducir tus niveles de ansiedad en esa situación.
Observaciones:
• La mecánica de esta fase normalmente requiere una preparación en la consulta del psicólogo.
• Cuando te expones a superar tu ansiedad en las situaciones estresantes valora mucho el que puedas en primer lugar realizar tu practica de relajación rápida dentro de ellas y en segundo lugar el que puedas rebajar aunque sea una milésima tu nivel habitual de ansiedad en esas situaciones.
2- Técnicas de Relajación Respiratoria
Observaciones:
• Practica en casa de 15 a 20 veces diarias durante 20-30 segundos.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
Aplicación de la relajación a las situaciones estresantes
• En estado de profunda relajación visualiza la situación estresante.
• Ahonda en la relajación hasta que puedas percibir que la imaginación de la situación estresante no te provoca ansiedad.
• Expónte a la situación estresante practicando la relajación rápida todas las veces que sea necesario hasta que puedas reducir tus niveles de ansiedad en esa situación.
Observaciones:
• La mecánica de esta fase normalmente requiere una preparación en la consulta del psicólogo.
• Cuando te expones a superar tu ansiedad en las situaciones estresantes valora mucho el que puedas en primer lugar realizar tu practica de relajación rápida dentro de ellas y en segundo lugar el que puedas rebajar aunque sea una milésima tu nivel habitual de ansiedad en esas situaciones.
2- Técnicas de Relajación Respiratoria
La respiración implica a todo el cuerpo y a todos los músculos, pero el diafragma es el músculo respiratorio más importante. Separa el tórax del abdomen y permite, a través de la respiración, la oxigenación de nuestro cuerpo. No poder verlo ni tocarlo directamente, hace que nos olvidemos de su capacidad de movimiento y no lo hagamos trabajar de forma completa. Al inspirar se contrae y desciende, permitiendo que los pulmones se llenen de aire, y en consecuencia el abdomen se distienda hacia fuera. En la espiración, el vientre se mete hacia dentro y la relajación del diafragma que sube, provoca la contracción pulmonar y la expulsión del aire al exterior. Palpar nuestro tórax y abdomen mientras respiramos nos permitirá sentir este movimiento respiratorio. Esta es la respiración “natural” y completa. El aprendizaje es sencillo y los resultados inmediatos si prestamos toda nuestra atención a conectar con nuestro ritmo vital. Combinar respiración y relajación requiere una predisposición a un trabajo lento en el tiempo pero con resultado seguro.
• La respiración debe seguir el ritmo natural de respiración de uno.
• Debe hacerse a modo de “dejar que el aire entre” en lugar de “tomar aire”.
• La respiración por la nariz es preferible a la respiración por la boca, puesto que los conductos nasales filtran y calientan el aire.
Los efectos de la respiración los notas inmediatamente en bienestar y relajación, pero tardarás algunas semanas en notar como con la práctica diaria este bienestar se extiende al resto del día.
Haz los ejercicios con ritmo tranquilo ya que si te esfuerzas en exceso puedes provocar una hiperventilación con síntomas molestos: mareo, dolor de cabeza, trastornos visuales, parestesias (hormigueo), dolor de pecho o palpitaciones.
Técnica de observación de nuestra respiración
Para explorar nuestra respiración podemos adoptar dos posiciones:
• Tumbado. Tiéndete en el suelo boca arriba sobre una alfombra o manta, y colócate en posición de relajación, con las piernas estiradas y ligeramente separadas (también puedes doblar las rodillas), los brazos ligeramente separados del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba, y los ojos cerrados.
• Sentado. Pon las manos encima de los muslos, las piernas paralelas y los pies bien apoyados en el suelo, la columna vertebral derecha y en línea con la cabeza, la nuca estirada y la barbilla metida.
Dirige tu atención a la respiración. Pon la mano derecha en el plexo solar y la izquierda en la parte frontal del pecho, debajo de la clavícula. Observa lo que ocurre debajo de tus manos al respirar: cuando entra el aire, nota la expansión de tu cuerpo, primero el abdomen (se eleva la mano derecha), y después el pecho (se eleva la mano izquierda).
Explora tu respiración durante 2 o 3 minutos y fíjate si:
- ¿Notas más movimientos en la mano derecha o en la izquierda?
- ¿Está contraído más el abdomen o el pecho?
- ¿Por dónde empieza el movimiento, por la mano derecha o por la izquierda?
- ¿Sigue el pecho el movimiento del abdomen?
Práctica de la Respiración Abdominal
En la postura adecuada, ya sea sentado o tumbado, concentra tu atención en la respiración, con el cuerpo relajado coloca tu mano derecha en el plexo solar. Centra tu atención en esta área.
Comienza el ejercicio con una expiración y nota como se te hunde tu mano. A continuación nota como el aire fluye hacia los pulmones, nota la hinchazón de tu abdomen bajo tu mano. Continúa tomando y expulsando aire de manera natural y advierte como se eleva y se hunde tu mano.
Práctica durante varios minutos. Procura durante esta práctica que no exista ningún movimiento torácico de expansión o contracción.
Variante:
Bolsa de Respiración
Figúrate una imaginaria bolsa vacía dentro de tu abdomen... al inspirar, el aire se desplaza hacia abajo para llenar la bolsa, hinchando el abdomen... al expirar vacía la bolsa, haciendo que el abdomen vuelva a hundirse... continúa así hinchando y vaciando la bolsa imaginaria de tu abdomen.
Práctica de la Respiración Completa
Este tipo de respiración consta de 3 fases:
1. En primer lugar toma aire hinchando el abdomen.
2. Continúa tomando aire expandiendo la caja torácica.
3. Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros.
Mantén la respiración durante unos pocos segundos y expulsa el aire aflojan los hombros, el pecho y el abdomen en ese orden (también puede hacerse a la vez).
Práctica de la Respiración del suspiro
• Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio en la medida en que expulsas el aire.
• No pienses en inspirar, deja que el aire salgo de manera natural.
• Repite de 8 a 12 veces este ejercicio.
• Toma conciencia del estado de relajación que te induce.
Práctica de la Respiración con meditación
• Practica la respiración completa.
• Sigue todo el camino del aire en tu cuerpo. Entra por la nariz, atraviesa los conductos nasales, desciende por la tráquea hasta los pulmones... después el aire realiza la misma ruta en sentido contrario hasta ser expulsado al exterior. Siente el aire cuando entra frío, y cuando sale caliente.
Práctica de la Respiración y visualización positiva
• Practica la respiración completa.
• Con cada expiración imagina como se van y desaparecen todas las tensiones.
• Con cada inspiración imagina como te vas llenando de paz y tranquilidad.
Variante:
• Practica la respiración completa.
• Con cada inspiración, imagina que entra en tus pulmones entra una gran cantidad de energía que queda almacenada en tu plexo solar.
• Al expirar imagina como esa energía fluye a grandes raudales por todas las partes de tu cuerpo. (puedes centrar esa energía en las zonas especialmente tensas, débiles o enfermas de tu cuerpo).
Práctica de la Respiración con auto-verbalizaciones con frases positivas
• Practica la respiración completa.
• Concéntrate en el ritmo respiratorio. (sintonízalo y no trates de cambiarlo)
• Justo antes de inspirar, piensa en la palabra “inspiro”.
• Justo antes de expirar, piensa en la frase “me relajo”.
• Las palabras o frases se adecuan a lo que más te guste: “relax”, “tranquilidad”, “paz”, “feliz”, etc.
3- Técnicas de visualización positiva
Visualizar una imagen para la tensión y otra para la relajación
Con los ojos cerrados, vas a concentrarte en los síntomas de tensión que notes en tu cuerpo. Elige una imagen para simbolizar el dolor o la tensión que experimentas en este momento, por ejemplo, un martillo, unas tenazas, una aguja, una forma geométrica, hielo, fuego, una coraza, una máscara, etc. Ahora elige otra imagen para representar la relajación, la salud y el bienestar físico, por ejemplo, un sol, agua, un símbolo geométrico, una varita mágica, etc. Imagínate que las imagen de la relajación va cambiando a la de la tensión hasta que la elimina, por ejemplo, el sol va evaporando lentamente el hielo.
Variante:
Imagínate que tu cuerpo está hecho de luz, la luz roja en las zonas donde experimentes dolor o tensión y la luz azul en las zonas relajadas. Ahora te imaginas que la luz roja va cambiando suavemente al violeta y después al azul, hasta que todo tu cuerpo está inundado por una intensa luz azul. Finalmente la luz azul va cambiando al blanco hasta transformarse en una intensa luz blanca que irradia en todo tu alrededor.
Visualización de una paisaje
(Desarrollo de los 5 sentidos en la imaginación)
• Imagínate que vas caminando por un prado de hierba muy verde situado entre altas montañas nevadas.
• Fíjate en las montañas a tu alrededor, son muy altas, y ves como contrasta el blanco de la nieve con el intenso color azul del cielo. Es mediodía y encima de ti brilla un sol muy radiante y luminoso. Mira el verde de la hierba, el blanco de la nieve de las montañas y el azul del cielo.
• La temperatura en ese lugar es muy agradable, no hace ni frío ni calor y sopla una agradable brisa templada que roza delicadamente sobre la piel de tu cara.
• Al caminar notas, ya que vas descalzo, el suave roce de la hierba bajo las plantas de tus pies. Puedes percibir el tacto de la hierba algo húmedo y fresco.
• Vas muy despacio deleitándote de todo lo que ves y sientes a tu alrededor.
• Tienes una gran sensación de tranquilidad y paz.
• Oyes el canto de los pájaros y los ves volar a tu alrededor.
• Fíjate ahora en las plantas, hierbas y flores que hay a tu alrededor. Hay pequeñas flores de colores muy vivos, blancas, amarillas, anaranjadas, azules... acércate a olerlas. Corta una flor y acércatela a la nariz. Huele su aroma mientras te concentras en el color de sus pétalos.
• Sigue caminando muy despacio, sin ninguna prisa, disfrutando del paseo.
• Mira los riachuelos de agua que bajan de las montañas formando pequeños arroyos, donde las aguas saltan, corren, formando pequeñas cascadas y tranquilas pozas. Concéntrate hasta que escuches el murmullo de las aguas.
• Ahora te vas a acercar a un arroyo y vas a agacharte e introducir tus dos manos unidas en el agua para recogerla y beber. Siente el frescor del agua en tus manos. Dirígelas a tu boca y bebe. Siente el agua fresca, pura, limpia y cristalina entrando en el interior de tu cuerpo. Esa agua revitaliza a todo tu organismo y te sientes lleno de salud y bienestar.
• Sigue tu paseo y fíjate en una pequeña planta de menta, acércate, y corta algunas hojas. Mastícalas y percibe el fuerte sabor a menta en tu paladar. Concéntrate hasta notarlo con total nitidez.
• Finalmente vas a buscar un sitio en ese lugar donde poderte tumbar cómodamente. Túmbate y descansa, cierra los ojos y percibe los ruidos, los olores, la temperatura... y descansa profundamente, muy profundamente.
Visualización de recuerdos
• Con los ojos cerrados imagínate todo lo que has hecho en el día de hoy.
• Trasládate al principio del día, ¿cómo fue el despertar?...¿cómo te sentiste?... recuerda tus pensamientos y sentimientos en ese momento así como todas las cosas que hiciste...
• Ahora repasa todo lo que ocurrió en el transcurso de la mañana, imagínate a ti mismo y vívelo como se lo estuvieras viviendo de nuevo: a las 10..., a las 11..., a las 12..., hasta llegar a la hora del almuerzo.
• Trasládate mentalmente a la hora del almuerzo, imagínatelo con todo lujo de detalles e incluso saborea los alimentos.
• Visualiza ahora todo lo que realizaste por la tarde, a las 5..., a las 6..., ..., hasta llegar a la hora de la cena.
• De nuevo saborea en tu imaginación los alimentos que tomaste en la cena.
• Continúa visualizando hasta el momento presente.
Variantes:
• Haz el mismo ejercicio, pero del día de ayer y continúa con el de anteayer hacía atrás hasta donde te permita tu memoria.
• Reconstruye en tu imaginación fechas del pasado escogidas por ser especiales: santos, cumpleaños, aniversarios, vacaciones, etc. Viaja en el tiempo hacia atrás meses, años y décadas.
• Programa hacía adelante todo lo que supones que te va a ocurrir en el día o en los días siguientes.
Ejercicio del lugar ideal de trabajo y relajación mental
• Con los ojos cerrados imagina que vas a construir tu casa ideal, el lugar perfecto para vivir y realizar las actividades que más te gustan.
• En primer lugar vas a escoger el lugar, un sitio de ciudad o de campo, de valle, mar o montaña, llano o montañoso, con o sin vegetación, cálido, templado o frío. Ves localizándolo en tu imaginación, puede ser un lugar real donde hayas estado en alguna ocasión, o por el contrario un lugar totalmente imaginario.
• Una vez que tengas localizado el lugar vas a construir allí la casa que a ti más te gusta, imagínate, la entrada, las paredes, las ventanas, el tejado... imagínate los colores en los que están pintadas las paredes, los marcos de las ventanas... fíjate en los suelos... mira los materiales.
• Ahora vas a decorar su interior para ello escoge los muebles que más te gusten, las cortinas... los objetos decorativos... los cuadros... coloca todos aquellos pequeños objetos personales que son de tu agrado.
• Vas a dedicar una habitación de tu casa ideal para la realización de tus trabajos mentales. Esta habitación está justamente en el sótano. Baja las escaleras lentamente, despacio, mientras cuentas del 10 hasta el 1. Sitúate en esa habitación y coloca un sillón muy cómodo en el centro, delante de él una pequeña mesita con una jarra de agua y un vaso, y enfrente del sillón una pantalla (como una pantalla de cine) blanca.
• Siéntate en el sillón, es muy cómodo y te encuentras muy a gusto. A partir de ahora vas a realizar tus prácticas en este lugar que tanto bienestar y relajación te genera.
Ejercicio del fuego de la salud
• Práctica la relajación física dejando bien relajados todos los músculos de tu cuerpo.
• Ahora imagina dentro de tu corazón dos chispas de luz, una azul a la izquierda y otra roja anaranjada a la derecha. Están en movimiento, vibrando, siéntelas.
• Ahora se multiplican en millones de chispas, de partículas de luz, las azules a la izquierda del corazón... las rojas a la derecha... Siente su vibración en tu pecho.
• Las partículas rojas se van extendiendo por todo el lado derecho de tu organismo: pecho... tronco... brazo... pierna... y cabeza, y se transforman en una especie de llama de fuego que no quema y que baña toda la zona derecha de tu cuerpo. Siente ese suave calor y esa sutil vibración en esas zonas.
• Las partículas azules se van extendiendo por el lado izquierdo de tu cuerpo: pecho... tronco... brazo... pierna... cabeza, se transforma en un fuego azulado que lo puedes percibir por todas esas zonas. Siéntelo.
• Ahora puedes percibir como las dos llamas se juntan a la altura de tus pies generando una intensa llama de color violeta, que va subiendo por las pantorrillas... rodillas... muslos... glúteos... tronco... brazos y cabeza. Te sientes envuelto en la llama violeta que va revitalizando todas y cada una de las células de tu cuerpo. Concéntrate y disfruta de esa sensación de salud y bienestar.
• Visualiza la llama que te envuelve a modo de una nube que cubre tu cuerpo y se eleva varios centímetros por encima de tu piel.
• Concentra tu mente en bañar de luz violeta las zonas de tu cuerpo más débiles, tensas o enfermas. Siente el suave calor de la llama violeta en esas zonas (ayúdate de una suave respiración para sentir más esas partes). Imagina como esa luz va regenerando, sanando a nivel celular todas esas regiones de tu organismo.
Variante:
• Esa nube se va haciendo más y más grande y empieza a envolver todo tu alrededor, la habitación, los muebles, las personas, los objetos... la casa... la ciudad... la región... el país... el planeta... y el universo...
• Siéntete parte del universo, todo está inundado por el fuego violeta, es como si fuera un inmenso océano donde te sientes flotar en un estado de perfecta calma y tranquilidad.
• Todo ese universo de luz violeta se contrae hasta quedarse convertido en un punto de luz violeta que se recoge en tu corazón.
Otra Variante:
• Imagina todas aquellas situaciones que te preocupan o quisieras mejorar, en la salud, el trabajo, las relaciones, etc... Visualízalas con total nitidez.
• Inunda la imagen con la luz violeta, y date cuenta como empieza a cambiar a positivo la cuestión que estés imaginando.
Ejercicio de imaginación activa
• Las palabras o frases se adecuan a lo que más te guste: “relax”, “tranquilidad”, “paz”, “feliz”, etc.
3- Técnicas de visualización positiva
Visualizar una imagen para la tensión y otra para la relajación
Con los ojos cerrados, vas a concentrarte en los síntomas de tensión que notes en tu cuerpo. Elige una imagen para simbolizar el dolor o la tensión que experimentas en este momento, por ejemplo, un martillo, unas tenazas, una aguja, una forma geométrica, hielo, fuego, una coraza, una máscara, etc. Ahora elige otra imagen para representar la relajación, la salud y el bienestar físico, por ejemplo, un sol, agua, un símbolo geométrico, una varita mágica, etc. Imagínate que las imagen de la relajación va cambiando a la de la tensión hasta que la elimina, por ejemplo, el sol va evaporando lentamente el hielo.
Variante:
Imagínate que tu cuerpo está hecho de luz, la luz roja en las zonas donde experimentes dolor o tensión y la luz azul en las zonas relajadas. Ahora te imaginas que la luz roja va cambiando suavemente al violeta y después al azul, hasta que todo tu cuerpo está inundado por una intensa luz azul. Finalmente la luz azul va cambiando al blanco hasta transformarse en una intensa luz blanca que irradia en todo tu alrededor.
Visualización de una paisaje
(Desarrollo de los 5 sentidos en la imaginación)
• Imagínate que vas caminando por un prado de hierba muy verde situado entre altas montañas nevadas.
• Fíjate en las montañas a tu alrededor, son muy altas, y ves como contrasta el blanco de la nieve con el intenso color azul del cielo. Es mediodía y encima de ti brilla un sol muy radiante y luminoso. Mira el verde de la hierba, el blanco de la nieve de las montañas y el azul del cielo.
• La temperatura en ese lugar es muy agradable, no hace ni frío ni calor y sopla una agradable brisa templada que roza delicadamente sobre la piel de tu cara.
• Al caminar notas, ya que vas descalzo, el suave roce de la hierba bajo las plantas de tus pies. Puedes percibir el tacto de la hierba algo húmedo y fresco.
• Vas muy despacio deleitándote de todo lo que ves y sientes a tu alrededor.
• Tienes una gran sensación de tranquilidad y paz.
• Oyes el canto de los pájaros y los ves volar a tu alrededor.
• Fíjate ahora en las plantas, hierbas y flores que hay a tu alrededor. Hay pequeñas flores de colores muy vivos, blancas, amarillas, anaranjadas, azules... acércate a olerlas. Corta una flor y acércatela a la nariz. Huele su aroma mientras te concentras en el color de sus pétalos.
• Sigue caminando muy despacio, sin ninguna prisa, disfrutando del paseo.
• Mira los riachuelos de agua que bajan de las montañas formando pequeños arroyos, donde las aguas saltan, corren, formando pequeñas cascadas y tranquilas pozas. Concéntrate hasta que escuches el murmullo de las aguas.
• Ahora te vas a acercar a un arroyo y vas a agacharte e introducir tus dos manos unidas en el agua para recogerla y beber. Siente el frescor del agua en tus manos. Dirígelas a tu boca y bebe. Siente el agua fresca, pura, limpia y cristalina entrando en el interior de tu cuerpo. Esa agua revitaliza a todo tu organismo y te sientes lleno de salud y bienestar.
• Sigue tu paseo y fíjate en una pequeña planta de menta, acércate, y corta algunas hojas. Mastícalas y percibe el fuerte sabor a menta en tu paladar. Concéntrate hasta notarlo con total nitidez.
• Finalmente vas a buscar un sitio en ese lugar donde poderte tumbar cómodamente. Túmbate y descansa, cierra los ojos y percibe los ruidos, los olores, la temperatura... y descansa profundamente, muy profundamente.
Visualización de recuerdos
• Con los ojos cerrados imagínate todo lo que has hecho en el día de hoy.
• Trasládate al principio del día, ¿cómo fue el despertar?...¿cómo te sentiste?... recuerda tus pensamientos y sentimientos en ese momento así como todas las cosas que hiciste...
• Ahora repasa todo lo que ocurrió en el transcurso de la mañana, imagínate a ti mismo y vívelo como se lo estuvieras viviendo de nuevo: a las 10..., a las 11..., a las 12..., hasta llegar a la hora del almuerzo.
• Trasládate mentalmente a la hora del almuerzo, imagínatelo con todo lujo de detalles e incluso saborea los alimentos.
• Visualiza ahora todo lo que realizaste por la tarde, a las 5..., a las 6..., ..., hasta llegar a la hora de la cena.
• De nuevo saborea en tu imaginación los alimentos que tomaste en la cena.
• Continúa visualizando hasta el momento presente.
Variantes:
• Haz el mismo ejercicio, pero del día de ayer y continúa con el de anteayer hacía atrás hasta donde te permita tu memoria.
• Reconstruye en tu imaginación fechas del pasado escogidas por ser especiales: santos, cumpleaños, aniversarios, vacaciones, etc. Viaja en el tiempo hacia atrás meses, años y décadas.
• Programa hacía adelante todo lo que supones que te va a ocurrir en el día o en los días siguientes.
Ejercicio del lugar ideal de trabajo y relajación mental
• Con los ojos cerrados imagina que vas a construir tu casa ideal, el lugar perfecto para vivir y realizar las actividades que más te gustan.
• En primer lugar vas a escoger el lugar, un sitio de ciudad o de campo, de valle, mar o montaña, llano o montañoso, con o sin vegetación, cálido, templado o frío. Ves localizándolo en tu imaginación, puede ser un lugar real donde hayas estado en alguna ocasión, o por el contrario un lugar totalmente imaginario.
• Una vez que tengas localizado el lugar vas a construir allí la casa que a ti más te gusta, imagínate, la entrada, las paredes, las ventanas, el tejado... imagínate los colores en los que están pintadas las paredes, los marcos de las ventanas... fíjate en los suelos... mira los materiales.
• Ahora vas a decorar su interior para ello escoge los muebles que más te gusten, las cortinas... los objetos decorativos... los cuadros... coloca todos aquellos pequeños objetos personales que son de tu agrado.
• Vas a dedicar una habitación de tu casa ideal para la realización de tus trabajos mentales. Esta habitación está justamente en el sótano. Baja las escaleras lentamente, despacio, mientras cuentas del 10 hasta el 1. Sitúate en esa habitación y coloca un sillón muy cómodo en el centro, delante de él una pequeña mesita con una jarra de agua y un vaso, y enfrente del sillón una pantalla (como una pantalla de cine) blanca.
• Siéntate en el sillón, es muy cómodo y te encuentras muy a gusto. A partir de ahora vas a realizar tus prácticas en este lugar que tanto bienestar y relajación te genera.
Ejercicio del fuego de la salud
• Práctica la relajación física dejando bien relajados todos los músculos de tu cuerpo.
• Ahora imagina dentro de tu corazón dos chispas de luz, una azul a la izquierda y otra roja anaranjada a la derecha. Están en movimiento, vibrando, siéntelas.
• Ahora se multiplican en millones de chispas, de partículas de luz, las azules a la izquierda del corazón... las rojas a la derecha... Siente su vibración en tu pecho.
• Las partículas rojas se van extendiendo por todo el lado derecho de tu organismo: pecho... tronco... brazo... pierna... y cabeza, y se transforman en una especie de llama de fuego que no quema y que baña toda la zona derecha de tu cuerpo. Siente ese suave calor y esa sutil vibración en esas zonas.
• Las partículas azules se van extendiendo por el lado izquierdo de tu cuerpo: pecho... tronco... brazo... pierna... cabeza, se transforma en un fuego azulado que lo puedes percibir por todas esas zonas. Siéntelo.
• Ahora puedes percibir como las dos llamas se juntan a la altura de tus pies generando una intensa llama de color violeta, que va subiendo por las pantorrillas... rodillas... muslos... glúteos... tronco... brazos y cabeza. Te sientes envuelto en la llama violeta que va revitalizando todas y cada una de las células de tu cuerpo. Concéntrate y disfruta de esa sensación de salud y bienestar.
• Visualiza la llama que te envuelve a modo de una nube que cubre tu cuerpo y se eleva varios centímetros por encima de tu piel.
• Concentra tu mente en bañar de luz violeta las zonas de tu cuerpo más débiles, tensas o enfermas. Siente el suave calor de la llama violeta en esas zonas (ayúdate de una suave respiración para sentir más esas partes). Imagina como esa luz va regenerando, sanando a nivel celular todas esas regiones de tu organismo.
Variante:
• Esa nube se va haciendo más y más grande y empieza a envolver todo tu alrededor, la habitación, los muebles, las personas, los objetos... la casa... la ciudad... la región... el país... el planeta... y el universo...
• Siéntete parte del universo, todo está inundado por el fuego violeta, es como si fuera un inmenso océano donde te sientes flotar en un estado de perfecta calma y tranquilidad.
• Todo ese universo de luz violeta se contrae hasta quedarse convertido en un punto de luz violeta que se recoge en tu corazón.
Otra Variante:
• Imagina todas aquellas situaciones que te preocupan o quisieras mejorar, en la salud, el trabajo, las relaciones, etc... Visualízalas con total nitidez.
• Inunda la imagen con la luz violeta, y date cuenta como empieza a cambiar a positivo la cuestión que estés imaginando.
Ejercicio de imaginación activa
• En estado de relajación y con los ojos cerrados, concéntrate en la respiración hasta que ésta y tu mente se calmen.
• Ahora concéntrate en las imágenes que te vengan, sin tratar de cambiarlas o eliminarlas. Simplemente las observas fijándote en todo lo que veas: colores, formas, movimientos. Concéntrate hasta que puedas darte cuenta de todos los detalles como si fuera una imagen vista con tus ojos físicos.
• Acepta las imágenes, sean del tipo que sean, como si estuvieses viendo una película, como un espectador sentado frente a la pantalla de cine.
• Dejan que fluyan las imágenes, las figuras, las personas, los objetos... como si fueran nubes que atraviesan el cielo.
• Concéntrate hasta que puedas captar el sentimiento que cada imagen te produce.
Ejercicio de cambio emocional de nuestras vivencias
• Escoge de tu diario aquellas experiencias negativas que te interese cambiar, analiza bien lo que ocurrió, lo que pensaste y lo que sentiste.
• Busca los aspectos positivos de esa situación:
• Si es un comportamiento desacertado por tu parte, piensa cuál sería tu comportamiento adecuado y de manera realista de acuerdo a tus posibilidades.
• Sí es un comportamiento desacertado por parte de otro hacia ti, piensa en los problemas de personalidad o de carácter que han llevado a esa persona a actuar mal contigo, y piensa también en tu parte de responsabilidad en ese comportamiento.
• Sí es un problema de salud, céntrate en la solución positiva de él.
• Sí es un problema de economía, piensa en la solución positiva de él.
• Sí es un temor, un miedo a algo, piensa que lo tienes superado o que lo vas a superar poco a poco.
• Sí es un estado deprimido, busca todas aquellas situaciones que te pueden generar ilusión por pequeñas o lejanas que te parezcan.
• Ahora relájate físicamente con la técnica que mejor te vaya de las que ya conoces.
• Cuando alcances el estado de mayor profundidad y bienestar físico, imagina la situación problemática tal y como ocurrió u ocurre en la realidad. Fíjate en esas imágenes como un espectador viendo una película en la pantalla de cine. Manténlas en tu mente durante unos 30 segundos.
• Sí experimentas con esas imágenes ansiedad, temor, tristeza, rabia o cualquier otra emoción no te preocupes, es eso lo que nos interesa, que sientas las emociones para poderlas cambiar.
• Ahora toma aire más profundamente y ahonda en la relajación de tu cuerpo. Sí las emociones que has experimentado te han generado un nerviosismo que se ha trasmitido a tu cuerpo en forma de tensión muscular, temblor, debilidad o cualquier otra sensación, genera una actitud de permitir que esos “nervios” se expresan con todas la intensidad que ellos requieran. Date cuenta del mecanismo automático que tenemos de quererlos reprimir, ocultar, evitar y que lo único que hace es que los aumenta.
• A continuación imagina los pensamientos positivos que ya antes habías trabajado, y vívelos en tu imaginación como si fueran realidad. Mantén en tu mente esos pensamientos durante 1 o 2 minutos aproximadamente.
• Haz coincidir la sensación de relajación física con esas imágenes positivas.
Consejos para este ejercicio:
• Sí no puedes cambiar la emoción negativa, por lo menos reduce su grado, así si tienes mucha rabia y cólera, déjala en un enfado, la tristeza, en desánimo, la ansiedad y la angustia, en inquietud, y así las demás.
• Con esta práctica no sólo estamos cambiando nuestras emociones y pensamientos sino que también nuestro carácter, por tanto, hemos de tener paciencia y perseverancia.
• Habremos de practicar por lo menos una vez al día para obtener resultados en pocas semanas.
• Un ejemplo de práctica sería la siguiente:
• 2-3 minutos de respiración
• 10-15 minutos de relajación física
• 5-10 minutos de cambio de emociones
• No obstante, en las prácticas psico-mentales siempre es uno el que mejor puede realizar su programa de prácticas seleccionando aquellas que uno experimenta como las más adecuadas.
FUENTES:
http://www.superarladepresion.com
http://www.wikipedia.com.ar
http://www.podium.es
Ejercicio
El ejercicio adecuado nos ayuda a una tonificación muscular, evitando la rigidez y el exceso de activación del sistema nervioso, propiciando un sano cansancio que favorece el sueño reparador y calma el exceso de cavilaciones y rumiaciones. Si tenemos síntomas como mareos, vértigos, nauseas y no podemos tolerar un ejercicio intenso, se puede optar por repartirlo en fragmentos pequeños a lo largo de día y partir de un ritmo muy suave hasta ganar un bienestar suficiente para abordar esfuerzos mayores.
Pero veamos también que otros beneficios nos trae hacer actividad física:
El ejercicio tiene un efecto fisiológico en nosotros en el momento en que lo practicamos, de inmediato nuestro cuerpo reacciona y comienza a liberar endorfinas y serotonina.
La serotonina es un neurotransmisor que se encuentra en el sistema nervioso central y que regula diversas funciones como el sueño, los estados de ánimo, el apetito y el deseo sexual.
La serotonina no sólo se puede producir haciendo ejercicio con regularidad, sino también manteniendo una alimentación sana, practicando técnicas de relajación, durmiendo lo suficiente y al tener relaciones sexuales.
Un nivel bajo de serotonina en el cuerpo puede deberse al estrés, al exceso de calor, la mala alimentación y al avance de la edad.
Las endorfinas son conocidas como las hormonas de la felicidad ya que se encargan de regular el estado de calma, la alegría y la sensación de enamoramiento.
Al hacer ejercicio liberamos endorfinas lo cual regula nuestros niveles de dolor físico como un estilo de calmante y ayuda a controlar la ansiedad. También regulan nuestro apetito y liberan hormonas sexuales.
Las endorfinas son producidas por nuestro cuerpo de manera natural y se incrementan al realizar ejercicios de resistencia, pero tienen un efecto corto porque nuestro cuerpo las va eliminando para equilibrarnos (si tuviéramos endorfinas todo el tiempo no seríamos capaces de sentir dolor como indicador de que algo anda mal, o apreciar la felicidad cuando nos llega.
Hacer ejercicio regularmente además fortalece los huesos, mejoran la circulación sanguínea, aumenta y mejora la actividad en tu cerebro, libera el estrés y por lo tanto hace que tengas una mejor actitud en la vida cotidiana.
El ejercicio:
- Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas con más edad.
- Prolonga el tiempo socialmente útil de la persona; al mejorar su capacidad física, cardiovascular, ósea y muscular, eleva sus niveles productivos, por lo que retarda los cambios propios de la vejez. Asegura una mayor capacidad de trabajo y asegura la longevidad al favorecer la eliminación de toxinas y oxidantes.
- Mejora el aspecto físico de la persona.
- Mejora el sistema inmune.
- Regula todos los índices relacionados con hipertensión, glucemia y grasas en la sangre.
- Genera sensación de placer o bienestar, debido a que el cuerpo produce hormonas llamadas endorfinas.
- Mejora la calidad del sueño.
- El ejercicio físico reduce factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia, la obesidad o la diabetes.
- Además, disminuye el riesgo de lesiones degenerativas del aparato locomotor y reduce la incidencia la depresión o la ansiedad.
Meditación
La palabra «meditación» viene del latín meditatio, que originalmente indica un tipo de ejercicio intelectual.
Para Rudolf Steiner, fundador de la antroposofía, la meditación es el camino para el conocimiento del mundo espiritual y requiere ejercicios especiales.
Básicamente encontramos dos tipos de meditación:
- La meditación con objeto es la más divulgada y consiste en concentrar el pensamiento en un único objeto, excluyendo cualquier pensamiento que distraiga la atención. El objeto puede ser algo físico, tangible, como un punto del cuerpo, el sol, la luna, una flor, un paisaje, un mantra, etc; y también puede ser algo más sutil, como un chakra, una sensación, un pensamiento filosófico, etc. Con este tipo de meditación se persigue excluir cualquier pensamiento, salvo el referido al objeto de concentración para, finalmente, trascender también dicho objeto.
- La meditación sin objeto (propia del Yoga en su fase más avanzada) consiste en apartarse de todo objeto, de todo pensamiento, de toda sensación y experimentar el “descentramiento”, volviéndose un puro observador.
La meditación se caracteriza normalmente por tener algunos de estos rasgos:
Un estado de concentración sobre la realidad del momento presente
Un estado experimentado cuando la mente se disuelve y es libre de sus propios pensamientos
Una concentración en la cual la atención es liberada de su actividad común y es focalizada en Dios (propio de las religiones teístas)
Una focalización de la mente en un único objeto de percepción, como por ejemplo la respiración o la recitación constante de un vocablo o de una sucesión de ellos.
La meditación no sólo puede tener propósitos religiosos sino estar también enfocada en el mantenimiento de la salud física o mental, e incluso puede tener propósitos de conexión cósmica para encontrar respuestas a preguntas universales que a lo largo de la Historia el ser humano ha tenido.
Existe una amplia variedad de guías y enseñanzas para la meditación, que van desde las que se presentan en las religiones hasta las terapéuticas, pasando por las ideologías propias de ciertos individuos. Estudios científicos han demostrado que algunas técnicas de meditación pueden ayudar a mejorar la concentración, la memoria y mejorar el sistema inmunitario y la salud en general.
Aquí puedes encontrar algunos consejos para comenzar a meditar
8 tips para empezar a meditar
Hábitos de sueño
Una de las cosas que tenemos que tener en cuenta es que necesitamos dormir bien para poder estar descansados, eso implica tanto la cantidad de horas necesarias para amanecer con las energías repuestas, como la calidad del sueño que debe ser reparador y profundo y no superficial o entrecortado.El sobreesfuerzo que conlleva una vida desordenada es en sí un factor estresante que nos puede llevar a una ansiedad excesiva. Regular el sueño puede hacer grandes cambios que nos ayudarán a disminuir la tensión.
Un grado elevado de ansiedad hace que conciliar el sueño sea más difícil porque aparecen en la mente pensamientos que distraen nuestra atención generando tensión que termina por desvelarnos.
Elegir un momento distinto al momento previo al de irnos a la cama para realizar las reflexiones del día vivido o la planificación del día siguiente o de futuros proyectos, será de gran beneficio para nuestro sistema nervioso y para propiciar la relajación.
Al acostarnos y preparanos para dormir es aconsajable tener pensamientos tranquilizadores que nos ayuden a disminuir la tensión logrando calmarnos y llevándonos a estar abiertos a recibir el sueño.
La persona ansiosa puede torturarse fácilmente ante el hecho de que tendrá dificultades para estar despejada al día siguiente porque tiene problemas para dormirse, y se atormenta además ante la idea de que se aproxima la hora del despertar.
Del mismo modo, la anticipación o temor de que no podamos dormir bien puede causar que durmamos mal. Hay que recordar dormirse es algo pasivo, no algo que nos impongamos o hagamos con esfuerzo de voluntad. El mejor método para conseguir que venga el sueño, es no hacer nada, no pensar en ello sólo dejarse llevar.
Si vemos que no podemos conciliar el sueño, podemos tratar de atraerlo leyendo un libro que nos resulte tedioso o viendo un programa aburrido que, probablemente, contribuirán a que nos sintamos somnolientos y con los párpados pesados.
Hábitos de alimentación
Muchos se han acostumbrado a una mala alimentación que a primera vista parecieran no tener consecuencias negativas, pero que con el correr del tiempo, nos termina demostrando que hace estragos en nuestro sistema nervioso y en nuestro organismo.
Una alimentación variada y liviana favorece el control de muchos síntomas gástricos como diarreas, estreñimiento, gases, molestias estomacales etc., que también alteran el equilibrio en nuestro organismo llevándonos a estar más tensos e irritables.
Planificación de actividades
La sabiduría a la hora de planificar nuestras actividades es otra herramienta muy conveniente para disminuir las tensiones, sabiendo intercalar descansos oportunos para evitar el aumento de la ansiedad.También cambiar el tipo de tarea a una más llevadera de tanto en tanto nos ayudará a recuperar las fuerzas y energías que nos permitirán retomar nuestro plan de actividades que requieren mas esfuerzo.
No debemos olvidar no solamente debemos dedicarnos a aquello que debemos hacer o que tenemos en la agenda para ese día, sino también cubrir nuestras necesidades para relajarnos y gozar de la jornada. Una forma de armonizarnos es dedicando tiempo a los amigos, a nuestras pasatiempos, (lectura, música y placeres personales) proporcionándonos el placer de relajarnos compartiendo un momento con los afectos o realizando actividades que nos brinden satisfacción personal.
Ayuda farmacológica
En manos de un Profesional de la Salud Mental especialista en Psiquiatría está la decisión de prescribir medicación para aquellas personas a las que los síntomas de la ansiedad o las consecuencias que conlleva (aquellos en los que el estrés es un factor de riesgo, desencadenante o agravante) son demasiado desagradables o incapacitantes.Es insuficiente y peligroso considerar los tranquilizantes y ansiolíticos como una droga que nos da un alivio para permitirnos seguir haciendo lo mismo que estábamos haciendo a sabiendas de que nos hace mal y que es contraproducente para nuestra salud.
Los sedantes y ansiolíticos pueden ser de gran ayuda, sobre todo si les damos un papel de apoyo, acompañando principalmente nuestros intentos de mejorar a partir del cambio de actitud. Esto implica cambiar los malos hábitos, buscar ayuda con terapia psicológica, suprimir las causas que producen ansiedad y aprender a mejorar nuestro control emocional mediante las técnicas que hemos visto en este blog.
Actividades manuales y el contacto con la Naturaleza
Las actividades manuales son muy convenientes para las personas que tienen angustias y preocupaciones intelectuales. Las aficiones artísticas y de bricolaje nos hacen entrar en contacto con objetos sencillos y nos ayudan a centrar nuestro foco de atención fuera de nosotros mismos, hacia el entorno que nos rodea.El disfrutar de la naturaleza también es sumamente beneficioso ya que muchas de las personas cuyo estrés tiene un origen físico, hallan paz y se recargan de energía al entrar en contacto con la naturaleza.
El cuerpo se relaja al sentir el césped bajo los pies, al percibir el cantar de las aves, el sol sobre la piel entibiándonos el alma, el aire meciendo las hojas en las copas de los árboles. Todo eso que está a nuestro alrededor y que no apreciamos porque vivimos acelerados en nuestro, casi siempre sumidos en nuestro mundo interior, perseguidos por el estrés del día a día.
Si nos recostamos al aire libre, con cuerpo relajado, en contacto con la tierra, y dejamos la paz fluir por el, veremos nuestro espíritu gozar de la paz que nos rodea y que podemos llevar hacia nuestro interior logrando iluminarnos para sentirnos plenos una vez más.
Actividad social
Aumentar la vida social, relacionarse con gente nueva, participar en las conversaciones, asistir a reuniones informales y cultivar la amistad, son actividades que contribuirán sin duda a aliviar las tensiones.
No debemos pensar que el aislamiento nos tranquilizará más. Aunque hay veces en las que recostarse, no ver a nadie, no hacer nada, distraerse con cosas que no nos compliquen puede ayudarnos, también si es lo único que hacemos eso puede prevenirnos de la satisfacción que nos brinda la relación con los demás.
Autoafirmaciones para salir adelante
Muchas veces cuando sufrimos ansiedad nos encontramos en situaciones que se parecen a situaciones pasadas o que nos recuerdan a algo que ya hemos vivido.
Las sensaciones y pensamientos activados por una situación particular son el resultado de nuestra interpretación consciente o inconsciente de dicha situación, por lo tanto si creemos que nos encontramos viviendo una situación similar a una que nos causó estrés, tensión o ansiedad, nos convenceremos casi de seguro de que volverá a producirnos los mismo síntomas.
Este proceso de interpretación en general se basa en pautas de pensamiento automáticas a las que está habituado nuestro cerebro. La clave para cambiar esta pauta de hábito aprendida reside en el hecho de que los pensamientos son realmente frases silenciosas que decimos.
Puesto que nuestras emociones están parcialmente controladas por nuestra interpretación de la situación, las afirmaciones que nos calman y tranquilizan cuando se siente asustado o ansioso también nos ayudarán a reinterpretar la situación disminuyendo la sensación de alarma. Estas autoafirmaciones o frases positivas serán útiles herramientas para salir de la ansiedad.
A muchas personas con síntomas de ansiedad les pueden ayudar algunas medidas básicas.
¿Cómo detener el incremento de la ansiedad?
Lo primero de todo es impedir que la ansiedad siga creciendo. Para ello, la persona ansiosa tendrá que ir haciendo algunos cambios en su estilo de vida. Por eso,
* Haga algo de ejercicio físico (ir a pasear, natación...).
* Decida qué cosas hay que hacer necesariamente y qué cosas se pueden aplazar para otra ocasión. No intente hacer todo a la vez.
* Encuentre tiempo para usted (tomarse un baño agradable, visitar a una persona amiga o tomar un café con alguien conocido).
* Póngase objetivos realistas, que sepa que puede llegar a conseguir.
* Obsérvese y aprenda qué le suele ocurrir cuando empieza a sentir ansiedad. Eso le servirá para controlar la ansiedad. El control es más fácil si se hace apenas se noten los primeros síntomas.
* Intente hacer algo para cambiar la situación si descubre que algún acontecimiento está haciendo crecer su ansiedad.
¿Cómo hacer para relajarse?
En primer lugar, adopte la postura más cómoda que le sea posible; túmbese cómodamente en un sitio donde no le molesten. Afloje la ropa apretada y quítese todo lo que le pudiera molestar (relojes, zapatos, etc.)
En cada ejercicio, tense el músculo durante unos 10 segundos, notando la tensión. Después, suelte la tensión durante unos 15 segundos, permitiendo que los músculos se relajen. Aprecie la diferencia entre tener el músculo tenso y tenerlo relajado (sensación mucho más agradable). Una vez destensado un grupo muscular, no vuelva a tensarlo.
Empiece tomando aire profundamente y echándolo lentamente.
* Manos
Cierre los puños fuertemente; relájelos.
Extienda los dedos; relájelos.
* Bíceps y tríceps
Tense los bíceps (las bolas de los brazos); relájelos.
Tense los tríceps (empujando los brazos hacia abajo); relájelos.
* Hombros
Échelos hacia atrás; relájelos.
Empújelos hacia delante; relájelos.
* Cuello
Échelo hacia la derecha; relájelo.
Échelo hacia la izquierda; relájelo.
Lleve la cabeza hacia adelante hasta que la barbilla se apoye en el pecho; relájela.
* Cara
Hay muchos músculos en la cara, pero concéntrese únicamente en los ojos y en las mandíbulas.
Abra los ojos y la boca tanto como sea posible, hasta que la frente se arrugue.
Cierre los ojos tan fuertemente como sea posible y apriete las mandíbulas; relájelos.
* Respiración
Haga una aspiración tan profunda como sea posible manteniendo el aire en los pulmones; expulse el aire.
Expulse todo el aire hasta que los pulmones se vacíen; coja aire y respire normalmente.
* Espalda
Descansando los hombros contra el suelo, impulse el tronco hacia adelante con el fin de arquear toda la espalda; relájelo.
* Estómago
Métalo tanto como sea posible, como si fuera a tocar la espina dorsal; relájelo.
Sáquelo hacia afuera, poniéndolo duro; relájelo.
* Pantorrillas y pies
Doble los pies hasta que los dedos apunten hacia la cabeza; relájelos.
Doble los pies en dirección opuesta; relájelos.
Tras estos ejercicios, piense en una situación agradable, en la que esté muy a gusto. Imagínese bien la situación con sus sonidos, olores... y disfrútela tanto como lo desee.
¿Cómo manejar la preocupación?
Ante todo, es necesario aprender a distinguir entre preocupaciones reales y no reales.
Preocupación real es la causada por un problema real y que, por eso, permite hacer algo para buscar una solución o para mejorar la situación. Por ejemplo, si una persona tiene un problema económico, tendrá que pensar en una solución: ahorrar de algunos gastos, vender algo o pedir un préstamo. Un problema real no se puede ignorar porque no se soluciona por sí solo. Ante preocupaciones reales, siempre hay que actuar.
Preocupación no real es la causada por un problema imaginario, no real. Por ejemplo, una persona sigue pensando que tiene una enfermedad cardíaca debido al dolor en el pecho después de que le ha examinado el médico o la médica y le ha explicado que la sintomatología es debida a la ansiedad.
¿Qué hacer con las preocupaciones no reales?
* Cuando empiece a preocuparse intente reemplazar el pensamiento por una idea más racional. Por ejemplo, si está pensando "voy a tener un ataque cardíaco", dígase la verdad: "esta sensación se debe a ansiedad y no a un problema físico". Ponga empeño en no exagerar ("todo me sale mal") y sea más realista ("el que se me estropee el coche no significa que todo me salga mal").
* Si la preocupación persiste, distráigase. Fíjese en lo que está pasando a su alrededor. Realice alguna actividad mental o física. La actividad mental, como hacer un crucigrama, y la actividad física, como ir a dar un paseo, le permitirán distraerse y, por tanto, dejar de preocuparse.
* Pregúntese qué probabilidad real hay de que ocurra lo que tanto le preocupa. Se sorprenderá a menudo pensando, sin razón, siempre lo peor.
* Intente no hablar mucho de esas preocupaciones descabelladas, ya que hablar de ello hace que sigan presentes en su mente.
¿Cómo afrontar las situaciones difíciles?
La persona que está ansiosa deja muchas veces que los problemas continúen, en lugar de intentar solucionarlos. Para que no le ocurra eso, hágase un plan para afrontar las situaciones difíciles que está tratando de evitar:
* Dése cuenta de qué situaciones le crean ansiedad. Son seguramente situaciones que trata de esquivar habitualmente. Pero, para superar su ansiedad, deberá dejar de evitarlas y hacerlas frente.
* Concrete qué quiere cambiar. Por ejemplo, ¿está evitando salir a la calle o estar con gente? Estas serán entonces las actividades a modificar. Haga una lista de estas situaciones.
* Comience por algo fácil. Empiece por alguna situación que le cause alguna ansiedad pero que se vea capaz de afrontar. Hay que ir avanzando poco a poco.
* Practique diariamente y de forma regular y prolongada. Haga frente a esas situaciones difíciles por lo menos una vez al día hasta que la ansiedad desaparezca. Cuanto más practique más rápido será el progreso.
* Pida ayuda a familiares y personas amigas. Su ayuda es muy importante. Además, al principio, quizás necesite que le acompañen para hacer frente a las actividades difíciles.
* Compruebe qué tal lo está haciendo. Utilice un diario de actividades para que sea consciente de lo que hace.
* Muévase y respire despacio. Utilice los ejercicios de relajación que ha aprendido.
* Haga progresos gradualmente. Cuando se sienta mejor en las primeras situaciones a que ha hecho frente, elija otras un poco más difíciles.
* Sea perseverante. En ocasiones tendrá la tentación de olvidar algo que había planificado cuando se siente con ansiedad. No se dé excusas. Es vital hacer frente a las dificultades en cualquier estado en que se encuentre.
¿Qué hacer si no funciona?
* Si no avanza y no llega a cumplir el objetivo, busque algunos pasos intermedios.
* Pida más ayuda a otras personas para hacer las cosas que le parezcan difíciles.
* Dedique más tiempo a relajarse y a hacer cosas agradables.
* Prémiese con algo que le apetezca cuando haya hecho algún progreso.
* Cambie su modo de sentir. Cuando haga cosas difíciles se encontrará con ansiedad al principio. Únicamente afrontando las situaciones una y otra vez empezará a sentirse mejor.
¿Cómo afrontar las sensaciones de pánico?
El pánico es definido como ansiedad aguda o severa que puede suceder en ocasiones en forma de crisis, que pueden ser muy desagradables, pero que no son perjudiciales y remiten siempre.
Aprenda a manejar estas crisis:
* Recuerde que el pánico no puede producir daño físico. Se trata simplemente de sensaciones corporales desagradables, pero no peligrosas. Mantenga la tranquilidad, no sucederá nada peor.
* Permanezca donde está. No huya del sitio donde se encuentre. La huida empeora las cosas. Quédese donde está y, si es posible, siéntese. Espere y déle tiempo al miedo para que se pase. No luche contra él ni huya. Simplemente, acéptelo.
* Respire más despacio y profundamente. Esta es una buena ocasión para practicar el manejo de la ansiedad.
* Distráigase. Intente evadirse de los sentimientos de pánico. No aumente el pánico con pensamientos atemorizantes sobre lo que está sucediendo y lo que podría pasar.
* Dígase que, aunque sea un mal momento, puede aguantarlo. Piense de la forma más positiva posible.
Es normal tener altibajos en su recuperación. No deje que esto le desanime.
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